1. Essen & TrinkenSonderdiäten10 Gesunde Ketofette

Von Vicki Abrams, Rami Abrams

Nicht alle Fette sind gleich. Wenn Sie sich an die Ketodiät halten, liegt der Vorteil der Ketose darin, dass Sie den Großteil Ihrer Kalorien aus hochwertigen Fetten gewinnen. Hier ist eine Liste von zehn Lieblingsfetten, die uns gesund und voll halten und unseren Keto-Lebensstil lieben.

Avocado / Avocadoöl

Die mächtige Avocado ist das Traumessen eines Ketodieters. Avocados sind mit gesunden einfach ungesättigten Fettsäuren (MUFAs) gefüllt und enthalten Vitamine und Mineralien wie Kalium und Magnesium, die Ihnen helfen, die Keto-Grippe zu bekämpfen. Darüber hinaus sind diese keto-freundlichen Früchte auch eine gute Quelle für Ballaststoffe und Antioxidantien, die zur entzündungshemmenden Wirkung von Keto beitragen. Avocados haben eine großartige cremige Textur, die sich perfekt für Smoothies und Desserts sowie für Salate und Suppen eignet. Mit der Avocado sind die Möglichkeiten endlos!

Avocadoöl

Ghee

Ghee, eine Art Butter, die erhitzt wurde, um Milchfette und Wasser zu entfernen, ist eine dichtere, gesündere Version von Butter. Es enthält fettlösliche Vitamine und wird seit Tausenden von Jahren im Ayurveda (einer Form der traditionellen indischen Heilung) verwendet, um Entzündungen zu lindern und die Gesundheit zu fördern. Untersuchungen haben ergeben, dass Ayurveda-Ärzte Recht hatten: Die kurz- und mittelkettigen Fettsäuren in Ghee stehen in Zusammenhang mit Fettabbau und Herzgesundheit sowie einer verbesserten Verdauung und Darmgesundheit.

Achten Sie bei der Auswahl von Ghee und anderen Milchprodukten darauf, dass es von grasgefütterten Kühen stammt. Ghee eignet sich hervorragend zum Braten von Gemüse und zum Grillen von Proteinen. Es verleiht Ihrem Essen einen nussigen Geschmack.

Kokosnussöl

Kokosnussöl ist reich an gesättigten Fettsäuren. Im Gegensatz zu gesättigten Fettsäuren auf tierischer Basis besteht die Tendenz, dass sich unser Körper schnell in fettverbrennenden Kraftstoff verwandelt. Studien zeigen, dass Kokosnussöl den HDL-Spiegel (High Density Lipoprotein) verbessert und bei der Bekämpfung von Bakterien hilft, die Infektionen verursachen. Wie Ghee eignet sich Kokosöl hervorragend zum Grillen und Braten und verleiht Ihren Lebensmitteln Geschmack.

Olivenöl

Olivenöl, das Kraftpaket der mediterranen Ernährung, ist bekannt für seine herzgesunden MUFAs. Olivenöl senkt den Blutdruck, verringert das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall und hilft Ihnen dabei, ein gesundes Gewicht zu halten. Außerdem enthält es satte 75 Prozent Ihres täglichen Wertes an Vitamin E und K. Olivenöl ist voller Antioxidantien, die dazu beitragen können, das Risiko für entzündliche Erkrankungen wie Alzheimer zu senken.

Wählen Sie natives Olivenöl extra, das mehr Antioxidantien enthält und nicht mit schädlichen Chemikalien wie raffiniertem Olivenöl hergestellt wird. Wie Kokos- und Büffelbutter eignet sich Olivenöl hervorragend zum Kochen, eignet sich aber auch hervorragend für die Zubereitung bei Raumtemperatur (z. B. als Grundlage für Ihre Salatsauce).

Mandeln

Nüsse sind ein ausgezeichnetes multifunktionales Ketofutter, ob roh, geröstet oder leicht gesalzen. Mandeln bestehen nicht nur zu 65 Prozent aus MUFAs, sondern sind auch reich an Magnesium und Mangan. Sie sind auch eine gute Quelle für entzündungshemmende Antioxidantien wie Vitamin E. Mandeln eignen sich hervorragend als Zwischenmahlzeit, werden zu Salaten und Suppen hinzugefügt oder zur Herstellung von A pulverisiert keto-freundliches Mehl. Mandeln sind außerdem ein kohlenhydratarmes, mäßig proteinreiches und fettreiches Lebensmittel (genau wie Keto insgesamt) und sorgen dafür, dass Sie auch unterwegs zufrieden sind. Es gibt keinen Grund, nicht nach einer Handvoll Mandeln zu greifen!

Gras gefüttertes Rindfleisch

Wie Mandeln ist Fleisch eine ausgezeichnete Quelle für Fett und Eiweiß, die sehr zufriedenstellend ist. Allerdings ist nicht jedes Rindfleisch gleich. Kühe, die sich frei bewegen und Gras fressen, anstatt verarbeiteten Mais (der das typische Futtermittel für Rindfleisch ist), produzieren mehr Omega-3-Fettsäuren, Beta-Carotin, Vitamin E und MUFAs, wodurch die Qualität ihres Fleisches erheblich verbessert wird. Außerdem ist grasgefüttertes Rindfleisch normalerweise biologisch, was bedeutet, dass die Kühe keine schädlichen Antibiotika oder Hormone erhalten, um ihren Ertrag zu steigern.

Grasgefüttertes Rindfleisch ist zwar teurer und schwerer zu finden, aber die Kosten und den Aufwand wert. Finden Sie einen örtlichen Bauernmarkt, wenn Lebensmittelgeschäfte in Ihrer Nähe kein grasgefüttertes Rindfleisch führen.

Mittelkettige Triglyceridöle

Mittelkettige Triglyceridöle (MCT) sind die Basis für die meisten Vorteile von Kokosnussöl. Mittelkettige Fette sind leichter zu verdauen als andere Arten von gesättigten Fetten und werden schneller als Kraftstoff verbrannt. MCT-Öle verbessern Ihren Cholesterinspiegel und können den Anstieg von Ghrelin (dem appetitanregenden Hormon, das normalerweise bei Diäten eingesetzt wird) hemmen. Außerdem helfen MCT-Öle bei der Bekämpfung von Verstopfung und sind eine großartige Möglichkeit, Ketose in Gang zu setzen.

MCT-Öl ist eine nützliche Ergänzung, um diejenigen, die sich für die zyklische ketogene Ernährung entscheiden, bei der Rückkehr in die Ketose zu unterstützen. Denken Sie jedoch daran, dass sich Ihr Verdauungssystem an wesentliche Ernährungsumstellungen anpassen muss und eine Überlastung Ihres Systems mit MCTs zu Magenverstimmung oder Durchfall führen kann. Nehmen Sie nach und nach mehr gesunde Öle in Ihre Ernährung auf, und schon geht es Ihnen gut.

Fetthaltiger Fisch

Fettfisch umfasst großartige Optionen wie Makrelen, Lachs, Forelle und Dosenvarietäten wie Sardinen und Sardellen. Fettiger Fisch ist bekannt für seine Vorteile für die Herzgesundheit, da er einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren enthält. Sie sind auch eine ausgezeichnete Quelle für fettlösliche Vitamine wie Vitamin D. Studien zeigen, dass Menschen, die mehr Fisch essen, in der Regel weniger altersbedingte Gedächtnisstörungen haben. Einige Menschen sind wegen des hohen Quecksilbergehalts besorgt über den Verzehr von Fisch, aber fettem Fisch fehlt im Allgemeinen dieses Gift.

Obwohl Fisch enorm gesund ist, gibt es einige Gesundheitsrisiken, die mit einem zu hohen Verzehr verbunden sind. Viele Salzwasserfische enthalten Spuren von Quecksilber, das in winzigen Mengen in Ordnung ist, da Ihr Körper es aus seinem System ausspülen kann. Über einen längeren Zeitraum kann jedoch das Essen großer Mengen Fisch dazu führen, dass sich Quecksilber langsam in Ihrem System ansammelt, bis es toxische Werte erreicht. Experten empfehlen, dass Sie Ihren wöchentlichen Fischkonsum auf 8 bis 12 Unzen beschränken, um mögliche Komplikationen zu vermeiden.

Hanfsamen

Hanfsamen sind eine großartige Ergänzung zu einer keto-freundlichen Ernährung. Diese Nüsse aus der Hanfpflanze - mit wenig bis gar keinem Wirkstoff in Marihuana - haben einen höheren Proteingehalt als Chiasamen oder Leinsamen. Neben dem Fett sind sie auch reich an Mineralien wie Zink und Magnesium, die für den Keto-Lebensstil wichtig sind. Wie Ghee in Indien werden auch Hanfsamen seit Tausenden von Jahren in der traditionellen chinesischen Medizin verwendet, und das aus gutem Grund. Studien zeigen, dass die darin enthaltenen Nährstoffe helfen, Herzerkrankungen zu lindern. Hanfsamen können zu Salaten oder keto-freundlichen Desserts hinzugefügt oder einfach als Snack für unterwegs gegessen werden.

Nussbutter

Wie Nüsse sind Nussbutter eine großartige Ergänzung zur Ketodiät. Sie eignen sich hervorragend als Dip für kohlenhydratarmes Gemüse und können zur Herstellung einer fettreichen, proteinarmen Marinade oder als alternative Zutat für Keto-Desserts verwendet werden. Achten Sie beim Einkaufen auf die Etiketten und kaufen Sie nur Optionen, die Erdnüsse und Salz als Zutaten enthalten. Viele gängige Marken enthalten teilweise gehärtete Öle und reichlich Zucker, obwohl es viele natürliche Optionen gibt.

Stellen Sie sicher, dass Sie Optionen wie Mandelbutter, Tahini oder Erdnussbutter aufgrund ihres niedrigen Kohlenhydratgehalts wählen. Einige Nussbutter (und Nüsse) enthalten mehr Kohlenhydrate als andere - zum Beispiel enthalten sowohl Mandel- als auch Erdnussbutter weniger Kohlenhydrate pro Portion als Cashewbutter.