1. HealthMental HealthCore Überzeugungen und kognitive Verhaltenstherapie
Kognitive Verhaltenstherapie für Dummies, 3. Auflage

Von Rhena Branch, Rob Willson

Wenn Sie anfangen, über kognitive Verhaltenstherapie (Cognitive Behavioral Therapy, CBT) nachzudenken, müssen Sie offen untersuchen, ob Ihre früheren Erfahrungen Sie dazu veranlasst haben, Kernüberzeugungen zu entwickeln, die möglicherweise Ihre aktuellen emotionalen Schwierigkeiten verursachen.

Die Leute sind manchmal überrascht, dass CBT die Vergangenheit für einen wichtigen Aspekt des Verständnisses der eigenen Probleme hält. Im Gegensatz zur traditionellen freudianischen Psychoanalyse, die sich intensiv mit Beziehungen und Erfahrungen in der Kindheit befasst, untersucht die CBT spezifisch vergangene Erfahrungen, um festzustellen, wie diese frühen Ereignisse die Menschen in ihrem gegenwärtigen Leben noch beeinflussen können.

Was sind die Grundüberzeugungen?

Ihre Grundüberzeugungen sind Ideen oder Philosophien, die Sie sehr stark und sehr tief in sich tragen. Diese Ideen werden normalerweise in der Kindheit oder früh im Erwachsenenalter entwickelt. Grundüberzeugungen sind nicht immer negativ. Gute Erfahrungen des Lebens und anderer Menschen führen im Allgemeinen zur Entwicklung gesunder Vorstellungen über sich selbst, andere Menschen und die Welt. Hier haben wir es mit negativen Grundüberzeugungen zu tun, da dies die Arten von Überzeugungen sind, die die emotionalen Probleme der Menschen verursachen.

Manchmal können die negativen Grundüberzeugungen, die sich in der Kindheit gebildet haben, durch spätere Erfahrungen verstärkt werden, die ihre Gültigkeit zu bestätigen scheinen.

Zum Beispiel ist eine der Grundüberzeugungen von Beth "Ich bin schlecht". Sie entwickelt diesen Glauben, um zu verstehen, dass ihr Vater sie ohne wirklichen oder offensichtlichen Grund geschlagen hat. Später hat Beth einige Erfahrungen damit gemacht, von Lehrern in der Schule unangemessen bestraft zu werden, was ihren Glauben an ihre "Schlechtigkeit" verstärkt.

Kernüberzeugungen sind charakteristisch global und absolut, wie Beths "Ich bin schlecht". Die Menschen halten die Grundüberzeugungen unter allen Umständen für zu 100 Prozent wahr. Sie bilden häufig Ihre Grundüberzeugungen, wenn Sie ein Kind sind, um Ihre Kindheitserfahrungen besser zu verstehen. Daher können Sie möglicherweise nie beurteilen, ob Ihre Grundüberzeugungen der beste Weg sind, um Ihre Erwachsenenerfahrungen zu verstehen. Als Erwachsener können Sie weiterhin so handeln, denken und fühlen, als ob die Grundüberzeugungen Ihrer Kindheit immer noch zu 100 Prozent zutreffen.

Ihre Grundüberzeugungen werden als "Grundüberzeugungen" bezeichnet, da sie Ihre tief verwurzelten Ideen sind und sich im Zentrum Ihres Glaubenssystems befinden. Kernüberzeugungen führen zu Regeln, Anforderungen oder Annahmen, die wiederum zu automatischen Gedanken führen (Gedanken, die einem gerade in den Sinn kommen, wenn man mit einer Situation konfrontiert wird). Sie können sich diese drei Glaubensschichten als eine Dartscheibe vorstellen, deren Grundüberzeugungen das Bullauge sind. Die folgende Abbildung zeigt die Wechselbeziehung zwischen den drei Ebenen und zeigt die Annahmen und automatischen Gedanken, die Beths Kernüberzeugung, dass sie schlecht ist, umgeben.

Kerngedanken

Eine andere Art, eine Grundüberzeugung zu beschreiben, ist eine Linse oder ein Filter, durch den Sie alle Informationen interpretieren, die Sie von anderen Menschen und der Welt um Sie herum erhalten.

Vorstellung der drei Lager der Grundüberzeugungen

Kernüberzeugungen fallen in drei Hauptlager: Überzeugungen über sich selbst, Überzeugungen über andere Menschen und Überzeugungen über die Welt.

Überzeugungen über dich

Nicht hilfreiche negative Grundüberzeugungen über sich selbst haben oft ihre Wurzeln in der Schädigung früher Erfahrungen. In der Schule gemobbt oder geächtet zu werden oder Vernachlässigung, Missbrauch oder scharfe Kritik von Betreuern, Lehrern oder Geschwistern zu erfahren, kann die Art und Weise beeinflussen, in der Sie sich selbst verstehen.

Zum Beispiel führten Beths Erfahrungen mit körperlicher Misshandlung dazu, dass sie die Grundüberzeugung „Ich bin schlecht“ formulierte.

Überzeugungen über andere Menschen

Negative Grundüberzeugungen über andere entstehen oft als Folge traumatischer Ereignisse, an denen andere Menschen beteiligt sind. Ein traumatischer Vorfall kann bedeuten, dass Sie von einer anderen Person persönlich verletzt werden oder anderen Personen Schaden zugefügt wird. Negative Grundüberzeugungen können sich auch aus wiederholten negativen Erfahrungen mit anderen Menschen wie Lehrern und Eltern entwickeln.

Zum Beispiel, weil Beths Vater ihr gegenüber gewalttätig und missbräuchlich war, aber auch lustig sein konnte, als er es wollte, entwickelte sie die Grundüberzeugung, dass "Menschen gefährlich und unberechenbar sind".

Überzeugungen über die Welt

Menschen, die ein Trauma erlebt haben, unter schwerer Benachteiligung gelebt haben oder in schädlichen, unsicheren, unvorhersehbaren Umgebungen überlebt haben, neigen dazu, negative Grundüberzeugungen über das Leben und die Welt zu bilden.

Beth ist der festen Überzeugung, dass die Welt voller böser Dinge ist, die sie aufgrund ihrer frühen häuslichen Situation und späterer Ereignisse in der Schule entwickelt hat.

Manchmal werden Ihnen als Kind die Grundüberzeugungen aus allen drei Lagern ausdrücklich beigebracht. Ihre Eltern oder Betreuer haben Ihnen möglicherweise ihre Grundüberzeugungen gegeben. Beispielsweise wurde Ihnen vielleicht beigebracht, dass das Leben grausam und unfair ist, bevor Sie Erfahrungen gemacht haben, die Sie dazu veranlasst haben, sich selbst einen solchen Glauben zu bilden.

Sehen, wie Ihre Grundüberzeugungen interagieren

Das Erkennen der Grundüberzeugungen über sich selbst kann Ihnen helfen, zu verstehen, warum Sie weiterhin dieselben Probleme haben. Wenn Sie jedoch auch Ihre Grundüberzeugungen über andere Menschen und die Welt kennenlernen können, können Sie sich ein umfassenderes Bild davon machen, warum bestimmte Situationen Sie belasten. Zum Beispiel könnte Beth es deprimierend finden, von ihrem Chef angeschrien zu werden, weil es zu ihrer Grundüberzeugung „Ich bin schlecht“ passt, aber die Erfahrung scheint auch ihre Überzeugung zu bestätigen, dass Menschen unvorhersehbar und aggressiv sind.

Wie bei vielen Menschen können Sie die Grundüberzeugung vertreten, dass Sie nicht liebenswürdig, unwürdig oder unzulänglich sind - diese Überzeugungen beziehen sich auf Ihren Grundwert, Ihre Güte oder Ihren Wert. Oder vielleicht glauben Sie, dass Sie in der Lage sind, auf sich selbst aufzupassen oder mit Widrigkeiten umzugehen - diese Überzeugungen handeln davon, wie hilflos oder mächtig Sie in Bezug auf andere Menschen und die Welt sind.

Mahesh zum Beispiel könnte glauben, "ich bin hilflos", weil er eine Tragödie und viel Pech erlebt hat. Er könnte auch der Meinung sein, dass die Welt gegen mich ist und andere Menschen sich nicht darum kümmern. Wenn Sie diese drei Überzeugungen zusammen betrachten, können Sie erkennen, warum Mahesh sich depressiv fühlt.

Erkennen Ihrer Grundüberzeugungen

Da die Grundüberzeugungen tief verwurzelt sind, können Sie sie möglicherweise nicht als klare Aussagen in Ihrem Kopf ansehen oder „hören“. Wahrscheinlich sind Sie sich Ihrer negativen automatischen Gedanken oder Ihrer Regeln viel bewusster als Ihrer Grundüberzeugungen.

Die folgenden Abschnitte zeigen Ihnen einige Methoden, mit denen Sie wirklich zur Wurzel Ihres Glaubenssystems gelangen können.

Einem Abwärtspfeil folgen

Eine Technik, die Ihnen dabei hilft, Ihre problematischen Grundüberzeugungen zu lokalisieren, ist die Abwärtspfeilmethode, bei der Sie eine Situation identifizieren, in der Sie eine ungesunde negative Emotion haben, z. B. Depression oder Schuldgefühle.

Nachdem Sie eine Situation identifiziert haben, die negative Emotionen hervorruft, fragen Sie sich, was die Situation für Sie bedeutet oder über Sie sagt. Ihre erste Antwort ist wahrscheinlich Ihr negativer automatischer Gedanke (NAT). Fragen Sie sich so lange, was Ihre vorherige Antwort bedeutet oder über Sie sagt, bis Sie zu einer globalen, absoluten Aussage gelangen, wie beispielsweise "Andere Menschen sind gefährlich" oder "Ich bin schlecht" in Beths Fall.

Wenn Rashid zum Beispiel mit der Pfeil-nach-unten-Methode herausfindet, warum er sich so schämt, eine Aufnahmeprüfung für die Universität nicht bestanden zu haben, hat er diesen negativen automatischen Gedanken:


NAT: "Ich werde an keiner der guten Universitäten ankommen."
Was bedeutet dieses NAT über mich?
"Ich habe meine Eltern wieder enttäuscht".
Was bedeutet es, meine Eltern zu enttäuschen?
"Wenn ich versuche, meine Eltern stolz zu machen, scheitere ich".
Was bedeutet Versagen an mir?
'Ich bin ein Versager'. (Rashids Grundüberzeugung)

Sie können dieselbe Abwärtspfeiltechnik verwenden, um zu Ihren Grundüberzeugungen über andere Menschen und die Welt zu gelangen. Fragen Sie sich immer wieder, was Ihr NAT für andere oder die Welt bedeutet. Letztendlich können Sie eine schlüssige Aussage treffen, die Ihre Kernüberzeugung ist. Das Folgende ist ein Beispiel dafür, wie dies unter Verwendung der Situation, dass es überflüssig wird, getan wird:


NAT: „Keiner meiner Freunde wurde entlassen. Warum ist mir das passiert?
Was bedeutet das für die Welt?
"Harte Arbeit und Engagement zahlen sich nicht aus".
Was bedeutet das für die Welt?
"Die Welt ist unfair und grausam". (Grundüberzeugung)

Sammle Hinweise von deinem Träumen und Schreien

Stellen Sie sich Ihren schlimmsten Albtraum vor. Denken Sie an Traumszenarien, die Sie schreiend wecken. Irgendwo in diesen furchterregenden Szenarien können einer oder mehrere Ihrer Grundüberzeugungen sein. Einige Beispiele für Grundüberzeugungen, die sich in Träumen und Albträumen zeigen können, sind:

  • Austrocknen beim öffentlichen Sprechen Von Ihrem Partner für eine andere Person abgelehnt Vor Arbeitskollegen kritisiert werden Sich in einem fremden Land verlaufen Jemandem etwas antun Etwas Gedankenloses tun und sich damit auseinandersetzen Jemanden im Leben enttäuschen Von einer anderen Person kontrolliert werden Jemand anderem ausgeliefert sein

Suchen Sie nach Ähnlichkeiten zwischen Ihren Albtraumszenarien und Situationen, die Sie im wirklichen Leben verärgern. Fragen Sie sich, was eine gefürchtete Traumsituation über sich selbst, über andere Menschen oder über die Welt bedeuten kann. Überlegen Sie, was jede Ihrer Antworten für sich selbst, andere oder die Welt bedeutet, bis Sie zu einer Kernüberzeugung gelangen.

Themen verfolgen

Eine andere Möglichkeit, zum Kern Ihrer Grundüberzeugungen zu gelangen, besteht darin, in Ihren automatischen Gedanken nach Themen zu suchen. Am besten überprüfen Sie dazu Ihre ausgefüllten ABC-Formulare.

Wenn Sie zum Beispiel feststellen, dass Sie häufig Gedanken in Bezug auf Versagen haben, Dinge falsch machen oder weniger fähig sind als andere, haben Sie möglicherweise die Grundüberzeugung, dass ich unzulänglich oder inkompetent bin.

Füllen Sie die Lücken aus

Eine andere Methode, um Ihre Grundüberzeugungen zu ermitteln, besteht darin, einfach die Lücken auszufüllen. Nehmen Sie ein Blatt Papier, schreiben Sie Folgendes und füllen Sie die Lücken aus:


Ich bin ______________________________________________
Andere Leute sind ____________________________________
Die Welt ist ________________________________________

Diese Methode erfordert, dass Sie fast eine wilde Vermutung anstellen, was Ihre Grundüberzeugungen sind. Letztendlich sind Sie in einer besseren Position als alle anderen, um eine Vermutung anzustellen. Die Übung ist also einen Versuch wert.

Sie können die von Ihnen geleisteten schriftlichen Arbeiten überprüfen. Dies ist eine gute Methode, um Ihre Grundüberzeugungen zu ermitteln. Durch nochmaliges Durchgehen Ihrer Aufzeichnungen können Sie Ihre Überzeugungen verfeinern, optimieren oder ändern. Stellen Sie sicher, dass Sie eine Sprache verwenden, die angibt, wie Sie wirklich mit sich selbst sprechen. Kernüberzeugungen sind sehr eigenwillig. Wie auch immer Sie sich entscheiden, sie zu artikulieren, liegt ganz bei Ihnen. Gleiches gilt für die gesunden alternativen Überzeugungen, die Sie entwickeln. Stellen Sie sicher, dass Sie alternative Überzeugungen in eine Sprache umwandeln, die die Art und Weise widerspiegelt, wie Sie mit sich selbst sprechen.

Die Auswirkungen der Grundüberzeugungen

Grundüberzeugungen sind Ihre fundamentalen und dauerhaften Möglichkeiten, sich selbst, die Welt und andere Menschen wahrzunehmen und einen Sinn für sie zu entwickeln. Ihre Grundüberzeugungen gibt es schon seit frühester Kindheit. Diese Grundüberzeugungen sind in der Regel so tief verwurzelt und unbewusst, dass Sie sich ihrer Auswirkungen auf Ihre Emotionen und Ihr Verhalten wahrscheinlich nicht bewusst sind.

Erkennen, wenn Sie nach alten Regeln und Überzeugungen handeln

Die Menschen neigen dazu, sich nach den Überzeugungen zu verhalten, die sie über sich selbst, andere und die Welt vertreten. Um zu beurteilen, ob Ihre Grundüberzeugungen ungesund sind, müssen Sie auf Ihr entsprechendes Verhalten achten. Ungesunde Grundüberzeugungen führen normalerweise zu problematischen Verhaltensweisen.

Zum Beispiel glaubt Milo, dass er nicht liebenswürdig ist und dass anderen Menschen nicht vertraut werden kann. Daher tendiert er dazu, passiv mit seinen Freundinnen umzugehen, sich zu versichern, dass sie ihn nicht verlassen werden, und misstrauisch und eifersüchtig auf ihre Interaktionen mit anderen Männern zu werden. Oft haben Milos Freundinnen genug von seiner Eifersucht und Unsicherheit und beenden die Beziehung.

Da Milo nach seiner Grundüberzeugung handelt, dass er nicht liebenswürdig ist, verhält er sich so, dass er seine Partner davon abhält. Milo sieht noch nicht, dass seine Grundüberzeugung und die damit verbundene Unsicherheit Probleme in seinen Beziehungen verursachen. Stattdessen sieht Milo jedes Mal, wenn ein Partner ihn für jemanden anderen verlässt, einen weiteren Beweis dafür, dass seine Grundüberzeugung „Ich bin nicht liebenswürdig“ wahr ist.

Sybil glaubt, dass sie nicht auf sich aufmerksam machen darf, weil einer ihrer Grundüberzeugungen ist, dass "andere Leute aggressiv sind". Daher ist sie in sozialen Situationen ruhig und zögert, sich zu behaupten. Ihr vermeidbares, selbstloses Verhalten führt dazu, dass sie nicht oft das bekommt, was sie will.

Sybil handelt in Übereinstimmung mit ihrer Grundüberzeugung, dass andere Leute aggressiv sind und sich wahrscheinlich gegen sie wenden, und entzieht sich anschließend der Möglichkeit, zu erkennen, dass dies nicht immer passieren wird. Wenn Sybil und Milo ihre negativen Grundüberzeugungen identifizieren, können sie beginnen, gesündere neue Überzeugungen und Verhaltensweisen zu entwickeln, die zu besseren Ergebnissen führen können.

Zu verstehen, dass ungesunde Grundüberzeugungen Sie vorurteilsfrei machen

Wenn Sie anfangen, Ihre Grundüberzeugungen zu untersuchen, scheint es Ihnen, als ob alles in Ihrem Leben zusammenläuft, um Ihre ungesunde Grundüberzeugung wahr werden zu lassen. Höchstwahrscheinlich führt Sie Ihre Grundüberzeugung dazu, alle Ihre Erfahrungen vorurteilsfrei zu betrachten. Ungesunde Überzeugungen wie "Ich bin nicht liebenswürdig" und "Andere sind gefährlich" verzerren die Art und Weise, in der Sie Informationen verarbeiten. Negative Informationen, die Ihren ungesunden Glauben stützen, werden eingelassen. Positive Informationen, die dem negativen Inhalt widersprechen, werden entweder abgelehnt oder verdreht, um etwas Negatives zu bedeuten, das Ihrem ungesunden Glauben entspricht.

Das Vorurteilsmodell in der folgenden Abbildung zeigt Ihnen, wie Ihre ungesunden Grundüberzeugungen positive Ereignisse ablehnen können, die ihnen widersprechen könnten. Gleichzeitig können Ihre Grundüberzeugungen negative Ereignisse sammeln, die ihre Gültigkeit stützen können. Ihre ungesunden Grundüberzeugungen können Sie auch dazu bringen, positive Ereignisse in negative Ereignisse umzuwandeln, sodass Ihre Überzeugungen weiterhin wahr erscheinen.

Kernüberzeugungen Vorurteilsmodell

Zum Beispiel bewirkt Beths Kernglaube "Ich bin schlecht", dass sie ihre Erfahrungen beeinträchtigt:

  • Negative Erfahrung: Beths Chefin ärgert sich über eine versäumte Frist und bekräftigt ihre Überzeugung, dass "ich schlecht bin". Positive Erfahrung: Beths Chefin ist über die Qualität ihres Berichts erfreut, was Beth verfälscht, da "er sich nur über diesen Bericht freut, weil alle meine anderen Arbeiten so blöd sind", was ihre Überzeugung bestätigt, dass "ich schlecht bin".

Beth ignoriert auch kleinere positive Ereignisse, die ihre Annahme, dass sie schlecht ist, nicht stützen, wie zum Beispiel:

  • Die Leute scheinen sie bei der Arbeit zu mögen. Kollegen sagen ihr, dass sie bei der Arbeit gewissenhaft ist. Ihre Freunde schreiben ihr eine SMS und laden sie ein.

Beth bemerkt jedoch schnell kleinere negative Ereignisse, die ihrer Überzeugung zu entsprechen scheinen, dass sie schlecht ist:

  • Jemand schiebt sie unhöflich in einen belebten Zug. Ihr Freund schreit sie während eines Streits an. Eine Arbeitskollegin lächelt sie nicht an, wenn sie das Büro betritt.

Beths Kernglaube von "Ich bin schlecht" fungiert als Filter, durch den alle ihre Erfahrungen interpretiert werden. Es hindert sie grundsätzlich daran, sich selbst als etwas anderes als schlecht zu bewerten. es macht sie gegen sich selbst voreingenommen. Aus diesem Grund ist es so wichtig, negative Grundüberzeugungen zu identifizieren und sie auf Veränderungen auszurichten!