1. GesundheitsübungBestimmen Sie Ihren Körpertyp

Menschen kommen in allen Formen vor, aber die meisten können einer bestimmten Kategorie von Körpertypen, Mesomorphs, Ektomorphs oder Endomorphs zugeordnet werden. Diese Körpertypen haben unterschiedliche Eigenschaften, und Sie sollten Ihr Training so anpassen, wie Sie möchten. Hier ist der Überblick über die verschiedenen Arten von Körpern:

Ein Mesomorph (oder kurz Meso) kann mit einem Wort definiert werden: muskulös. Wenn Sie ein Meso sind, ist Ihr Körpertyp normalerweise der Neid aller Gymnastikratten, da Sie Ihre Muskeln schnell und einfach vergrößern können. Die gut entwickelten rechteckigen Formen von Mesomorphen sind repräsentativ für ihre dicken Knochen und Muskeln. (Bevor Sie sich zu sehr für diese perfekte Form begeistern, bedenken Sie, dass Mesos auch eine schlechte Flexibilität bedeuten können.) Wenn Sie ein charakteristischer Mesomorph sind, haben Sie eine gut definierte Brust und Schultern, die sowohl größer als auch breiter sind deine Taille. Ihr Bauch ist angespannt und Ihre Hüften sind im Allgemeinen genauso breit wie Ihre Schultern. Ihre Pobacken, Oberschenkel und Waden sind alle straff und definiert.

Als muskulös definierte, sportlich aussehende Individuen sind Mesomorphe voller Energie, körperlich zu viel Bewegung fähig und tendieren dazu, sportlich aggressiv zu sein. (Normalerweise keine Stubenhocker in dieser Gruppe.) Obwohl Mesomorphe im Allgemeinen Fett gleichmäßig über ihren gesamten Körper speichern, können sie übergewichtig werden, wenn sie sesshaft sind und eine fett- und / oder kalorienreiche Ernährung zu sich nehmen.

Herz-Kreislauf-Erkrankungen können eine Hauptbedrohung für ein übergewichtiges Meso sein. Wenn Sie also zu dieser Kategorie gehören, besteht Ihre beste Präventionsmethode darin, eine gesunde Ernährung und ein ausgewogenes Trainingsregime beizubehalten. Denken Sie daran, dass Ihr Herz auch ein Muskel ist und der beste Weg, um fit zu bleiben, darin besteht, kardiovaskuläre Aktivitäten auszuführen.

Der Mesomorph ist ein großartiger Sportler, der sich nach körperlicher Aktivität sehnt und ständig nach Action sucht. Als Meso zeichnen Sie sich durch Sportarten aus, die große Kraft, kurze Energiestöße und viel Kraft erfordern. Mesos sind im Sportunterricht und auf dem Spielplatz immer beliebt, weil die Leute Mesos in ihren Teams wollen. Wenn Sie in Ihrem örtlichen Fitnessstudio nach Körpertypen suchen (und wer nicht?), Werden Sie höchstwahrscheinlich feststellen, dass Ihre Mitmenschen Gewichte heben und Ausdauergeräte wie Schrittmaschinen oder Laufbänder meiden.

Wenn Sie an „Mesomorph“ denken, denken Sie an Sylvester Stallone und Demi Moore.

Eine Ein-Wort-Beschreibung für den ektomorphen Körpertyp (oder kurz EKTO) ist schlank. Wenn Sie ein Ecto sind, möchten Mesomorphe und Endomorphe normalerweise nicht neben Ihnen stehen. Es ist nicht so, dass Ektomorphe nicht sympathisch sind, es ist nur so, dass Sie wahrscheinlich eine große, schlanke Person sind, die Schwierigkeiten hat, an Gewicht zuzunehmen (oh verdammt!). Wie Sie vielleicht erraten haben, ist das perfekte Beispiel für ein Ecto ein Model.

Ein Ektomorph hat eine relativ lineare Form mit einer zarten Figur, schmalen Hüften und einem schmalen Becken sowie langen Armen und Beinen. Als Ecto sind Ihre Muskel- und Knochenumrisse normalerweise sichtbar (besonders wenn Sie ein extrem dünnes Ecto sind) und Sie haben normalerweise weniger Fett und Muskelmasse als Menschen mit anderen Körpertypen. Denken Sie jedoch daran, dass Sie wahrscheinlich nicht alle Merkmale eines charakteristischen Endomorphs haben, sondern eine Mischung von Merkmalen aus mehr als einem Körpertyp.

Obwohl die meisten Modemagazine von willowy Ectomorphs bedeckt sind, ist niemand perfekt, und Ectos haben gesundheitliche Bedenken. Ihr Hauptanliegen als Ektomorph ist Ihre gebrechliche Statur, die aus kleinen Knochen und Gelenken besteht, die dazu neigen, sich bei sportlichen Aktivitäten leicht zu verletzen.

Sie werden wahrscheinlich nicht der Star Ihrer Fußballmannschaft oder der nächste Champion-Gladiator sein. Keine Sorge - Ihr Körpertyp eignet sich natürlich hervorragend für Ausdauersportarten. Denken Sie daran: Die Balance zwischen Ihren Aktivitäten ist der Schlüssel. Wie Mesomorphe haben Ektos die Tendenz, sich an das zu halten, was sie am besten können, und Ektos zeichnen sich durch ein hervorragendes kardiovaskuläres Training aus. Sie finden Balance in Ihrem Training, wenn Sie sowohl Aerobic als auch Muskeltraining machen.

Wenn Sie an "ectomorph" denken, denken Sie an Tom Hanks und Courtney Cox.

Eine einwortige Beschreibung des endomorphen Körpertyps (oder kurz endo) ist kurvig. Die weichen, fließenden Kurven eines Endos ähneln in mehr als einer Hinsicht denen einer Sanduhr. Und wüsstest du es nicht? Der Sand einer Sanduhr neigt dazu, sich in der unteren Hälfte abzusetzen, genau wie das Fett im Körper. Wenn Sie ein Endomorph sind, kann es sein, dass Ihr Körperfett dazu neigt, sich in den unteren Regionen Ihres Körpers abzusetzen, vor allem im Unterbauch, in den Hüften und in den Oberschenkeln, anstatt gleichmäßig über Ihren Körper verteilt zu sein. Bedenken Sie jedoch, dass die meisten Endomorphen nicht alle Merkmale eines charakteristischen Endomorphs aufweisen, sondern eine Mischung aus Merkmalen anderer Körpertypen.

Ein endomorpher Körper hat normalerweise die Fähigkeit, viel Fett zu speichern, und nimmt leider ziemlich leicht Fett auf. Obwohl alle Körpertypen anfällig für übermäßige Gewichtszunahme sind, neigen Sie als Endomorph eher dazu, übergewichtig zu werden. Der Großteil Ihres Körpergewichts befindet sich entweder in der Körpermitte oder in den Bereichen Hüfte und Gesäß. Eine Metapher, die häufig zur Beschreibung eines endomorphen Körpertyps verwendet wird, ist birnenförmig. Eine Birne ähnelt einem Körper, der im unteren Bereich wie Hüften und Oberschenkel mehr Gewicht hat als im oberen Teil des Körpers. Strukturell gesehen haben Sie als Endo kleine bis mittlere Knochen, Gliedmaßen, die im Verhältnis zu Ihrem Rumpf kürzer sind, und eine Muskulatur, die nicht gut definiert ist.

Nun zu den guten Nachrichten. Von oben nach unten erzeugen Ihre weichen Schwellungskurven volle, abgerundete Schultern, Gliedmaßen und einen vollen Rumpf. Sinnlich und sinnlich sind die Beschreibungen vieler endomorpher Frauen, deren weiche Körperkonturen und tiefe Kurven eine Anziehungskraft wie die von Marilyn Monroe erzeugen.

Ein männliches Endomorph (bekannt als Androide) hat tendenziell ein anderes Fettverteilungsmuster als ein weibliches Endomorph (bekannt als Gynoid). Weibliche Endos sammeln normalerweise Fett in ihren Hintern, Beinen und Hüften, während die meisten Männer Fett in ihrem Unterleib sammeln (das Aussehen „Reserverad“ oder „Liebesgriff“). Viele Forschungsstudien haben gezeigt, dass die Ablagerung von Bauchfett im Bein- und Po-Bereich viel gefährlicher ist als Fett. Dies ist in erster Linie auf die Gefahr von Herzerkrankungen (siehe das Cheat Sheet von Heart Disease For Dummies) und ein erhöhtes Risiko für Diabetes, Schlaganfall, einige Krebsarten und hohen Blutdruck zurückzuführen.

Der Schlüssel, um das Böse mit dem Guten zu nehmen und das Glück mit Ihrem Körpertyp zu finden, besteht darin, alle Aspekte Ihres Lebens in Einklang zu bringen. Ihre erste Sorge ist Ihre Gesundheit, und Ihre größte Sorge als Endo ist die Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts. Übermäßige Mengen an Körperfett können Sie in Gefahr bringen, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken. Denken Sie daran, dass das Risiko einer solchen Krankheit erhöht ist, wenn der Großteil des Fettes in der Mitte Ihres Körpers, der Ihr Herz umgibt, transportiert wird. Diese Gefahr kann durch gesunde Ernährung und Bewegung leicht vermieden werden. Die Gelenke Ihres Unterkörpers können ein weiteres Gesundheitsproblem darstellen. Da diese Gelenke bereits sehr anfällig für Verletzungen sind, können Sportarten oder Aktivitäten, die starken Stößen ausgesetzt sind, sie beschädigen, insbesondere wenn Sie übergewichtig sind.

Wenn Sie an "endomorph" denken, denken Sie an Robin Williams und Oprah Winfrey.

Siehe auch:

Wie eine gesunde Ernährung Ihnen hilft, gut zu leben

Maximierung der heilenden Wirkung von Sport

Verwenden von Cardio-Training für eine gute Gesundheit

Die Grundlagen des Krafttrainings

  1. HealthExerciseDetermining Your Resting Heart Rate

Je höher Ihre Ruheherzfrequenz ist, desto weniger körperlich fit sind Sie und je niedriger Ihre Herzfrequenz ist, desto körperlicher sind Sie. (Einige Athleten haben in den 40ern eine Ruheherzfrequenz.) Eine Möglichkeit, um festzustellen, ob Ihr neues Training erfolgreich ist, besteht darin, Ihre Ruheherzfrequenz über einige Monate zu überprüfen. Sehen Sie, ob es zugenommen hat, abgenommen hat oder gleich geblieben ist. Wenn Ihr Training effektiv ist, sinkt Ihre Ruheherzfrequenz langsam oder bleibt zumindest konstant. Ihr Körper hat viele Möglichkeiten, Ihnen mitzuteilen, wann genug genug ist. Wenn sich Ihre Ruheherzfrequenz erhöht hat, sollten Sie anfangen, auf Ihren Körper zu hören, indem Sie die Trainingsfrequenz oder -intensität verringern.

[Bildnachweis: © iStockphoto.com / julief514]

Ihre Ruheherzfrequenz wird am besten gemessen, wenn Sie morgens aufwachen, bevor Ihre Füße die Bettdecke verlassen.

Schnappen Sie sich eine Stoppuhr oder eine Uhr oder Armbanduhr mit einem Sekundenzeiger und finden Sie dann Ihren Puls. Sie können Ihren Puls entweder in Ihrer Radialarterie am Handgelenk oder in Ihrer Halsschlagader im Nacken lokalisieren. Wählen Sie den Ort, der am besten zu Ihnen passt.

Der einzige Trick, um Ihre Herzfrequenz zu messen, ist, dass Sie die richtigen Finger verwenden müssen, um die Messung durchzuführen. Ihr Daumen hat einen leichten Puls und kann beim Zählen Ihrer Schläge Verwirrung stiften. Verwenden Sie am besten Zeigefinger und Mittelfinger zusammen.

Nachdem Sie den Beat gefunden haben, müssen Sie zählen, wie viele Beats innerhalb von 60 Sekunden auftreten. Die Abkürzung zu dieser Methode besteht darin, die Anzahl der Schläge in 10 Sekunden zu zählen und diese Zahl dann mit 6 zu multiplizieren. Mit dieser Methode erhalten Sie eine 60-Sekunden-Zählung.

Beispiel: Sie zählen 7 Schläge in 10 Sekunden: 7 x 6 = 42 Schläge pro Minute.

Wenn Sie Probleme haben, Ihren Puls zu finden oder die Schläge in Ihrem Körper von den Zecken Ihrer Uhr zu trennen, bitten Sie einen Freund um Hilfe. Lassen Sie Ihren Freund Ihre Pulsschläge zählen, während Sie auf die Uhr schauen oder umgekehrt.

  1. HealthHow, zum Ihrer Körpermaße zu erhalten

Von Jill Martin, Pierre A. Lehu

Die meisten Frauen haben eine gute Idee, was ihre Messungen sind, aber anstatt anzunehmen, dass Sie wissen, erhalten Sie eine genaue Messung. Wenn Sie zu einem Schneider gehen, erhalten Sie genauere Messungen, aber Sie können das Maßband mit Sicherheit selbst in enger Näherung handhaben. Die Maße, die Sie definitiv benötigen, sind Ihre Brust, Taille, Hüften und Schrittlänge. Möglicherweise möchten Sie auch Ihre Oberschenkel- und Oberarmmessungen vornehmen. Der Prozess zum Abrufen Ihrer Körpermaße ist einfach. Zum Beispiel ist es allgemein bekannt, Taille und Hüfte zu messen, aber einige Frauen wissen nicht genau, wo sie die Messung starten / stoppen sollen, um ein genaueres Ergebnis zu erzielen.

Verwenden Sie bei diesen Messungen ein Stoffmaßband, kein Metallmaßband. Stellen Sie sicher, dass das Klebeband beim Umrunden von Brust, Taille oder Hüften eben und weder zu eng noch zu locker ist. Messen Sie sich auch auf Ihrer bloßen Haut, nicht über Kleidung. Und das mag albern klingen, aber traue deinem Gedächtnis nicht - schreibe die Messwerte auf!

Wie bekomme ich meine Körpermaße?

Wie man Taille, Hüfte, Brust und mehr misst

Das obige Diagramm zeigt die am besten geeigneten Positionen für den Beginn und das Ende der Messung für die verschiedenen Bereiche Ihres Körpers. Oft messen Frauen am falschen Ort und erhalten falsche Ergebnisse. Wenn zum Beispiel Ihre Taille gemessen wird, nehmen einige Personen die Messung unterhalb des Bauchnabels vor, wenn sich Ihre natürliche Taille oberhalb des Bauchnabels befindet! Lesen Sie die leicht zu befolgenden Anweisungen, um genaue Messungen für jedes Körperteil zu erhalten:

  • Brustumfang: Messen Sie den Umfang Ihrer Brust. Platzieren Sie ein Ende des Maßbands an der vollsten Stelle Ihrer Brust, wickeln Sie es um (unter Ihre Achselhöhlen, um Ihre Schulterblätter und nach hinten nach vorne), um die Messung zu erhalten. Taille: Messen Sie den Umfang Ihrer Taille. Verwenden Sie das Klebeband, um Ihre Taille (ähnlich wie ein Gürtel) an Ihrer natürlichen Taille zu kreisen, die sich über Ihrem Bauchnabel und unter Ihrem Brustkorb befindet. (Wenn Sie sich zur Seite beugen, ist die sich bildende Falte Ihre natürliche Taille.) Saugen Sie nicht an Ihrem Magen, sonst erhalten Sie ein falsches Maß. Wenn Sie Ihre Kleidung im Allgemeinen unterhalb Ihrer Taille tragen, nehmen Sie diese Messung ebenfalls vor. Hüften: Messen Sie den Umfang Ihrer Hüften. Beginnen Sie an einer Hüfte und wickeln Sie das Maßband um Ihren Rücken, um die andere Hüfte und zurück zu Ihrem Ausgangspunkt. Stellen Sie sicher, dass sich das Klebeband über dem größten Teil Ihres Gesäßes befindet. Versuchen Sie es vor einem Spiegel, da es schwierig sein kann, sicherzustellen, dass das Band gerade ist. Schrittlänge: Dies ist der Abstand zwischen dem obersten inneren Teil Ihres Oberschenkels und der Unterseite Ihres Knöchels. Sie können Ihre Schrittlänge auf zwei Arten messen. Hilfe: Wenn Sie eine Hose tragen, lassen Sie einen Freund das Klebeband vom Schritt bis zum Knöchel ziehen. Ohne Hilfe: Wenn Sie eine Hose haben, die perfekt zu Ihnen passt (und die um die Taille nicht zu locker sein sollte), messen Sie die Schrittlänge der Hose erneut vom Schritt bis zum Saum. Die richtige Schrittlänge für eine Hose, die Sie kaufen möchten, hängt von der Absatzhöhe ab, die Sie mit der Hose tragen werden. Oberschenkel: Messen Sie den Umfang des vollsten Teils Ihres Oberschenkels. Wickeln Sie das Maßband von vorne nach hinten und dann nach vorne um Ihren Oberschenkel. Sie könnten versucht sein, zu schummeln, indem Sie das Maßband einige Zentimeter absenken, aber dann erhalten Sie keine genaue Messung. Oberarm: Messen Sie den Umfang Ihres Arms. Wickeln Sie das Maßband von vorne nach hinten und bis zum Startpunkt um den breitesten Teil Ihres Oberarms. Ärmellänge: Holen Sie sich Hilfe, da es schwierig ist, sich selbst zu helfen. Legen Sie Ihre Hand um Ihre Taille (Ihr Ellbogen sollte in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sein). Beginnen Sie dann in der Mitte Ihres Nackens und messen Sie bis zur Schulter, bis zum Ellbogen und dann bis zum Handgelenk.

Möglicherweise benötigen Sie ein Familienmitglied oder einen Freund, der Sie bei den Messungen unterstützt. Wenn Sie ein Kleidungsstück haben, das perfekt passt, kann die Messung des Kleidungsstücks anstelle Ihres Körpers ein guter Ersatz sein.

  1. HealthHow to Dress für den birnenförmigen Körper

Von Jill Martin, Pierre A. Lehu

Der häufigste Anteil für Frauen ist die Birnenform. Wenn Sie Ihren Körper messen, bedeutet dies, dass sich der breiteste Teil Ihres Körpers unterhalb Ihrer Taille um Ihre Hüften befindet. Denken Sie daran, Sie können groß, klein, schwer oder dünn sein und trotzdem birnenförmig sein.

Eine birnenförmige Frau.

Wenn Sie eine Birne sind, ist es Ihr modisches Ziel, Ihre Figur so zu verlängern, dass Sie weniger bodenlastig aussehen. Die erste Angriffslinie, um dieses Ziel zu erreichen, besteht darin, Ihre Hüften und Schultern auszugleichen und gleichzeitig Ihre Kurven vorzuführen. Der Schlüssel hier ist, Ihre obere Hälfte zu betonen. Wenn der Blick beispielsweise auf Ihr süßes Oberteil oder den Schal um Ihren Hals gelenkt wird, wird der Fokus von Ihrer unteren Hälfte genommen.

Tragen Sie auf der Unterseite immer etwas Dunkleres und Schlankeres, z. B. dunkle Jeans oder Hosen oder einen dunklen knielangen Bleistiftrock oder einen A-Linienrock. Und nein, das bedeutet nicht, dass Sie immer Schwarz auf der Unterseite tragen müssen, sondern dass die Unterseite einfarbig und dunkler ist als alles, was Sie auf der Oberseite haben.

Als Birne möchten Sie die Aufmerksamkeit auf Ihre Tops lenken. Lustige Farben, Drucke oder Details am Nacken dienen dazu, das Auge vom Hüftbereich wegzulenken. Stellen Sie einfach sicher, dass Ihre Tops nicht an Ihren Hüften enden, da dies dort unnötige Aufmerksamkeit erregt. Sie können beispielsweise eine maßgeschneiderte, ausgestellte Hose mit einem attraktiven, auffälligen Oberteil kombinieren, um die besten Eigenschaften einer Birne herauszustellen.

Das perfekte Outfit für eine Birne.

Lesen Sie weiter, um noch mehr ansprechende Vorschläge zu erhalten:

  • Achten Sie auf saubere, maßgeschneiderte Linien unten. Was auch immer Sie auf der Unterseite tragen, sollte immer maßgeschneiderter sein, z. B. eine flache Vorderhose. Mit Röcken eignet sich der A-Linien- oder ausgestellte Rock hervorragend als Basis, um eine schöne Auswahl an Oberteilen hervorzuheben. Halten Sie sich fern von Falten, Seitentaschen oder allem, was diesem Bereich eine Dimension verleiht. Wenn Sie einen Gürtel tragen, achten Sie darauf, dass dieser schmal und in der gleichen Farbe wie Ihre Hose ist (ein breiter Gürtel lenkt die Aufmerksamkeit stärker auf den Bereich, den Sie betonen möchten). Wenn Sie ein Kleid anschnallen, achten Sie darauf, dass der Gürtel höher an Ihrer Taille als an Ihren Hüften sitzt. Tragen Sie noch besser ein Oberteil, das sich um den Bauch gelegt hat. Wenn Sie dies tun, wird Ihr Bauch verborgen, während Sie eine andere Dimension als Ihre Hüften schaffen. Tragen Sie Hosen oder Jeans, die unten ausgestellt sind. Ein ausgestelltes Bein zieht das Auge von Ihren Hüften weg und schafft eine schmeichelhaftere Linie für Ihren gesamten Körper. Umgekehrt halten Sie sich von Caprihosen oder Hosen mit schmaler Hose fern. Sie treiben das Auge bis zu den Hüften. Schauen Sie sich Tuniken oder Kleider an. Sie können ein Tunika-Oberteil oder ein Kleid tragen, solange es richtig sitzt. (Tragen Sie kein Tunika-Oberteil oder Kleid, wenn es in irgendeiner Weise an Ihrem Bauch oder Ihren Hüften haftet.) Ein passendes Oberteil ergibt eine saubere, längliche Linie und tarnt alles darunter. Das Tolle an diesem Stil ist, dass er Ihre Arme und Ihren gesamten Oberkörper betont und Sie gleichzeitig größer und schlanker erscheinen lässt. Jacken benutzen. Jacken eignen sich hervorragend für birnenförmige Menschen, da sie in der Regel interessante Details am Ausschnitt aufweisen und dem Schulterbereich, in dem Sie den Fokus richten möchten, mehr Struktur verleihen. Wenn Sie eine Jacke tragen, wählen Sie eine, die über Ihre Hüften hinausragt und nicht an ihnen. Eine längere Jacke wie ein süßer Blazer sorgt für eine lange, schmale Linie und bedeckt den Hüftbereich. Experimentieren Sie mit verschiedenen Ausschnitten. Ein tieferer, tieferer Ausschnitt verlängert Ihren Oberkörper und lenkt die Aufmerksamkeit nach oben. Versuchen Sie, eine lange Halskette zu tragen, um den Ausschnitt auszufüllen, was auch zur Verlängerung Ihres Oberkörpers beiträgt. Zeigen Sie Ihre Schultern. Die Schultern sind ein großartiger und sexy Teil des Körpers einer Frau. Vor allem, wenn Sie birnenförmig sind, möchten Sie sie zur Geltung bringen, indem Sie schulterfreie Oberteile tragen, die eine oder beide Schultern freilegen. Diese Tops ziehen sofort die Aufmerksamkeit auf sich und lenken das Auge genau dorthin, wo Sie es möchten. Rüschen oder Puffärmel an Ihrem Oberteil eignen sich auch hervorragend für Birnen.

Wenn Sie es auf der Unterseite einfach halten, haben Sie so viel Platz, um mit Oberteilen und Zubehör zu spielen. Sie können anfangen, Ihre Garderobe mit tollen Hosen, Jeans und Röcken auszustatten, und dann mit Farben, Drucken und weniger teuren, trendigeren Artikeln darüber spielen. Probieren Sie einen lustigen Schal um den Hals, eine tolle Halskette oder ein tolles Paar Ohrringe. Alle diese Elemente dienen dazu, den Blick auf Ihr bestes Merkmal zu lenken - Ihr Gesicht!

Wählen Sie Materialien, die ihre Form behalten, wie Wollhosen oder Jeans. Sie schmeicheln und optimieren Ihre Form. Vermeiden Sie enge Strickpartien auf der Unterseite, da diese sich an Ihre Weite schmiegen und diese hervorheben.

  1. HealthExerciseWeightsWeight-Training: Wie viele Wiederholungen (und Sätze) müssen ausgeführt werden?

Sie können kein Krafttraining (oder Krafttraining) entwerfen, ohne zwei Begriffe zu kennen: rep und set. Rep (Wiederholung) ist eine vollständige Bewegung einer Übung. Eine Menge ist eine Gruppe aufeinanderfolgender Wiederholungen. Zum Beispiel können Sie sagen: „Ich habe zwei Sätze mit zehn Wiederholungen an den Crunches ausgeführt.“ Dies bedeutet, dass Sie zehn aufeinanderfolgende Crunches ausgeführt haben, sich ausgeruht haben und dann weitere zehn Crunches ausgeführt haben.

Wie viele Wiederholungen soll ich machen?

Die Anzahl der Wiederholungen, die Sie machen sollten, hängt davon ab, wo Sie sich in Ihrem Training befinden (neu, erfahren, von einer langen Pause zurückgekehrt) und von Ihren Zielen. Machen Sie weniger als 8 oder 10 Wiederholungen pro Satz, um so stark und groß zu werden, wie es Ihr Körpertyp zulässt. Um Ihre Muskeln zu trainieren und die Kraft zu entwickeln, die Sie für den Alltag benötigen - Möbel bewegen oder Schnee schaufeln -, sollten Sie 10 bis 12 Wiederholungen anstreben. Dutzende Wiederholungen mit ultraleichten Gewichten (Gewichten, die Sie kaum fühlen können) bringen keine guten Ergebnisse, weil Sie Ihre Muskeln nicht genug belasten.

Egal wie viele Wiederholungen Sie machen, verwenden Sie immer ein ausreichend schweres Gewicht, damit die letzte Wiederholung ein Kampf ist, aber kein Kampf, bei dem Sie die gute Form gefährden. Nach etwa einem Monat Krafttraining möchten Sie möglicherweise zu Muskelversagen gehen (das heißt, Ihre letzte Wiederholung ist so schwierig, dass Sie keine weitere mehr auspressen können).

Wenn Sie ein paar unterschiedliche Ziele haben, können Sie die Anzahl der Wiederholungen, die Sie pro Training ausführen, mischen und anpassen. Wenn Sie größer und stärker werden und gleichzeitig die Ausdauer dieser Muskeln verbessern möchten, können Sie an einem Tag ein schweres Training absolvieren und beim nächsten Training ein leichteres. Behalte im Auge, wie du dich fühlst. Ihr Körper reagiert möglicherweise besser auf eine Trainingsart als auf eine andere.

Stellen Sie sicher, dass Sie die für jede Übung verwendete Gewichtsmenge anpassen. Verwenden Sie im Allgemeinen mehr Gewicht, um größere Muskeln wie Oberschenkel, Brust und oberen Rücken zu trainieren, und verwenden Sie weniger Gewicht, um Ihre Schultern, Arme und Bauchmuskeln zu trainieren. Aber selbst wenn Sie verschiedene Übungen für dieselbe Muskelgruppe machen, benötigen Sie wahrscheinlich eine Vielzahl von Gewichten. Beispielsweise können Sie in der Regel mit der flachen Brustpressmaschine mehr Gewicht bewältigen als mit der geneigten Brustpressmaschine.

Schreiben Sie auf, wie viel Gewicht Sie für jede Übung heben, damit Sie beim nächsten Mal keine Zeit mehr damit verschwenden müssen, erneut zu experimentieren. Aber sperren Sie sich nicht jedes Mal daran, ein bestimmtes Gewicht zu heben. An manchen Tagen fühlt sich jeder stärker als an anderen.

Krafttraining

Wie viele Sätze sollte ich für jede Muskelgruppe machen?

Es gibt keine einfache Antwort. Mehrere Studien zeigen, dass ein Satz pro Muskel mindestens in den ersten drei oder vier Monaten des Trainings genauso viel Kraft aufbaut wie drei Sätze pro Muskel. Wenn Sie ein Anfänger sind oder nach einer Pause wieder anfangen, beginnen Sie mit einem Satz von 10 bis 12 Wiederholungen und stellen Sie sicher, dass sich Ihre letzte Wiederholung herausfordernd anfühlt. Sie sollten das Gefühl haben, die Kontrolle über das Gewicht zu haben, aber wenn Sie eine weitere Wiederholung ausgeführt haben, können Sie es möglicherweise nicht bis zum Ende schaffen.

Die meisten Menschen können ihr Anfangsgewicht nach zwei bis vier Wochen Training erhöhen. Zu diesem Zeitpunkt sollten Sie einen zweiten oder sogar dritten Satz für jede Muskelgruppe hinzufügen. Wenn Ihr Ziel jedoch einfach darin besteht, genug Kraft für eine gute Gesundheit aufzubauen, kann ein herausfordernder Satz ausreichen.

Wenn Sie maximale Kraft oder eine Figur wie bei ESPN-Bodybuilding-Wettbewerben anstreben, müssen Sie mindestens 10 bis 20 Sätze pro Muskelgruppe ausführen!

  1. GesundheitsübungBestimmen Sie Ihren Körpertyp

Menschen kommen in allen Formen vor, aber die meisten können einer bestimmten Kategorie von Körpertypen, Mesomorphs, Ektomorphs oder Endomorphs zugeordnet werden. Diese Körpertypen haben unterschiedliche Eigenschaften, und Sie sollten Ihr Training so anpassen, wie Sie möchten. Hier ist der Überblick über die verschiedenen Arten von Körpern:

Ein Mesomorph (oder kurz Meso) kann mit einem Wort definiert werden: muskulös. Wenn Sie ein Meso sind, ist Ihr Körpertyp normalerweise der Neid aller Gymnastikratten, da Sie Ihre Muskeln schnell und einfach vergrößern können. Die gut entwickelten rechteckigen Formen von Mesomorphen sind repräsentativ für ihre dicken Knochen und Muskeln. (Bevor Sie sich zu sehr für diese perfekte Form begeistern, bedenken Sie, dass Mesos auch eine schlechte Flexibilität bedeuten können.) Wenn Sie ein charakteristischer Mesomorph sind, haben Sie eine gut definierte Brust und Schultern, die sowohl größer als auch breiter sind deine Taille. Ihr Bauch ist angespannt und Ihre Hüften sind im Allgemeinen genauso breit wie Ihre Schultern. Ihre Pobacken, Oberschenkel und Waden sind alle straff und definiert.

Als muskulös definierte, sportlich aussehende Individuen sind Mesomorphe voller Energie, körperlich zu viel Bewegung fähig und tendieren dazu, sportlich aggressiv zu sein. (Normalerweise keine Stubenhocker in dieser Gruppe.) Obwohl Mesomorphe im Allgemeinen Fett gleichmäßig über ihren gesamten Körper speichern, können sie übergewichtig werden, wenn sie sesshaft sind und eine fett- und / oder kalorienreiche Ernährung zu sich nehmen.

Herz-Kreislauf-Erkrankungen können eine Hauptbedrohung für ein übergewichtiges Meso sein. Wenn Sie also zu dieser Kategorie gehören, besteht Ihre beste Präventionsmethode darin, eine gesunde Ernährung und ein ausgewogenes Trainingsregime beizubehalten. Denken Sie daran, dass Ihr Herz auch ein Muskel ist und der beste Weg, um fit zu bleiben, darin besteht, kardiovaskuläre Aktivitäten auszuführen.

Der Mesomorph ist ein großartiger Sportler, der sich nach körperlicher Aktivität sehnt und ständig nach Action sucht. Als Meso zeichnen Sie sich durch Sportarten aus, die große Kraft, kurze Energiestöße und viel Kraft erfordern. Mesos sind im Sportunterricht und auf dem Spielplatz immer beliebt, weil die Leute Mesos in ihren Teams wollen. Wenn Sie in Ihrem örtlichen Fitnessstudio nach Körpertypen suchen (und wer nicht?), Werden Sie höchstwahrscheinlich feststellen, dass Ihre Mitmenschen Gewichte heben und Ausdauergeräte wie Schrittmaschinen oder Laufbänder meiden.

Wenn Sie an „Mesomorph“ denken, denken Sie an Sylvester Stallone und Demi Moore.

Eine Ein-Wort-Beschreibung für den ektomorphen Körpertyp (oder kurz EKTO) ist schlank. Wenn Sie ein Ecto sind, möchten Mesomorphe und Endomorphe normalerweise nicht neben Ihnen stehen. Es ist nicht so, dass Ektomorphe nicht sympathisch sind, es ist nur so, dass Sie wahrscheinlich eine große, schlanke Person sind, die Schwierigkeiten hat, an Gewicht zuzunehmen (oh verdammt!). Wie Sie vielleicht erraten haben, ist das perfekte Beispiel für ein Ecto ein Model.

Ein Ektomorph hat eine relativ lineare Form mit einer zarten Figur, schmalen Hüften und einem schmalen Becken sowie langen Armen und Beinen. Als Ecto sind Ihre Muskel- und Knochenumrisse normalerweise sichtbar (besonders wenn Sie ein extrem dünnes Ecto sind) und Sie haben normalerweise weniger Fett und Muskelmasse als Menschen mit anderen Körpertypen. Denken Sie jedoch daran, dass Sie wahrscheinlich nicht alle Merkmale eines charakteristischen Endomorphs haben, sondern eine Mischung von Merkmalen aus mehr als einem Körpertyp.

Obwohl die meisten Modemagazine von willowy Ectomorphs bedeckt sind, ist niemand perfekt, und Ectos haben gesundheitliche Bedenken. Ihr Hauptanliegen als Ektomorph ist Ihre gebrechliche Statur, die aus kleinen Knochen und Gelenken besteht, die dazu neigen, sich bei sportlichen Aktivitäten leicht zu verletzen.

Sie werden wahrscheinlich nicht der Star Ihrer Fußballmannschaft oder der nächste Champion-Gladiator sein. Keine Sorge - Ihr Körpertyp eignet sich natürlich hervorragend für Ausdauersportarten. Denken Sie daran: Die Balance zwischen Ihren Aktivitäten ist der Schlüssel. Wie Mesomorphe haben Ektos die Tendenz, sich an das zu halten, was sie am besten können, und Ektos zeichnen sich durch ein hervorragendes kardiovaskuläres Training aus. Sie finden Balance in Ihrem Training, wenn Sie sowohl Aerobic als auch Muskeltraining machen.

Wenn Sie an "ectomorph" denken, denken Sie an Tom Hanks und Courtney Cox.

Eine einwortige Beschreibung des endomorphen Körpertyps (oder kurz endo) ist kurvig. Die weichen, fließenden Kurven eines Endos ähneln in mehr als einer Hinsicht denen einer Sanduhr. Und wüsstest du es nicht? Der Sand einer Sanduhr neigt dazu, sich in der unteren Hälfte abzusetzen, genau wie das Fett im Körper. Wenn Sie ein Endomorph sind, kann es sein, dass Ihr Körperfett dazu neigt, sich in den unteren Regionen Ihres Körpers abzusetzen, vor allem im Unterbauch, in den Hüften und in den Oberschenkeln, anstatt gleichmäßig über Ihren Körper verteilt zu sein. Bedenken Sie jedoch, dass die meisten Endomorphen nicht alle Merkmale eines charakteristischen Endomorphs aufweisen, sondern eine Mischung aus Merkmalen anderer Körpertypen.

Ein endomorpher Körper hat normalerweise die Fähigkeit, viel Fett zu speichern, und nimmt leider ziemlich leicht Fett auf. Obwohl alle Körpertypen anfällig für übermäßige Gewichtszunahme sind, neigen Sie als Endomorph eher dazu, übergewichtig zu werden. Der Großteil Ihres Körpergewichts befindet sich entweder in der Körpermitte oder in den Bereichen Hüfte und Gesäß. Eine Metapher, die häufig zur Beschreibung eines endomorphen Körpertyps verwendet wird, ist birnenförmig. Eine Birne ähnelt einem Körper, der im unteren Bereich wie Hüften und Oberschenkel mehr Gewicht hat als im oberen Teil des Körpers. Strukturell gesehen haben Sie als Endo kleine bis mittlere Knochen, Gliedmaßen, die im Verhältnis zu Ihrem Rumpf kürzer sind, und eine Muskulatur, die nicht gut definiert ist.

Nun zu den guten Nachrichten. Von oben nach unten erzeugen Ihre weichen Schwellungskurven volle, abgerundete Schultern, Gliedmaßen und einen vollen Rumpf. Sinnlich und sinnlich sind die Beschreibungen vieler endomorpher Frauen, deren weiche Körperkonturen und tiefe Kurven eine Anziehungskraft wie die von Marilyn Monroe erzeugen.

Ein männliches Endomorph (bekannt als Androide) hat tendenziell ein anderes Fettverteilungsmuster als ein weibliches Endomorph (bekannt als Gynoid). Weibliche Endos sammeln normalerweise Fett in ihren Hintern, Beinen und Hüften, während die meisten Männer Fett in ihrem Unterleib sammeln (das Aussehen „Reserverad“ oder „Liebesgriff“). Viele Forschungsstudien haben gezeigt, dass die Ablagerung von Bauchfett im Bein- und Po-Bereich viel gefährlicher ist als Fett. Dies ist in erster Linie auf die Gefahr von Herzerkrankungen (siehe das Cheat Sheet von Heart Disease For Dummies) und ein erhöhtes Risiko für Diabetes, Schlaganfall, einige Krebsarten und hohen Blutdruck zurückzuführen.

Der Schlüssel, um das Böse mit dem Guten zu nehmen und das Glück mit Ihrem Körpertyp zu finden, besteht darin, alle Aspekte Ihres Lebens in Einklang zu bringen. Ihre erste Sorge ist Ihre Gesundheit, und Ihre größte Sorge als Endo ist die Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts. Übermäßige Mengen an Körperfett können Sie in Gefahr bringen, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken. Denken Sie daran, dass das Risiko einer solchen Krankheit erhöht ist, wenn der Großteil des Fettes in der Mitte Ihres Körpers, der Ihr Herz umgibt, transportiert wird. Diese Gefahr kann durch gesunde Ernährung und Bewegung leicht vermieden werden. Die Gelenke Ihres Unterkörpers können ein weiteres Gesundheitsproblem darstellen. Da diese Gelenke bereits sehr anfällig für Verletzungen sind, können Sportarten oder Aktivitäten, die starken Stößen ausgesetzt sind, sie beschädigen, insbesondere wenn Sie übergewichtig sind.

Wenn Sie an "endomorph" denken, denken Sie an Robin Williams und Oprah Winfrey.

Siehe auch:

Wie eine gesunde Ernährung Ihnen hilft, gut zu leben

Maximierung der heilenden Wirkung von Sport

Verwenden von Cardio-Training für eine gute Gesundheit

Die Grundlagen des Krafttrainings