1. Essen & TrinkenSpezielle DiätenSo berechnen Sie Keto-Makros

Von Vicki Abrams, Rami Abrams

Was sind Makros im Keto-Diätplan? Makros sind die Abkürzung für Makronährstoffe und die drei Hauptmakronährstoffe (die Hauptnahrungsmittelgruppen, die den Körper mit Kraftstoff versorgen) sind Fette, Proteine ​​und Kohlenhydrate.

Der Schlüssel zum Keto ist, dass Sie nur eine kleine Menge Ihrer Nahrung aus Kohlenhydraten erhalten. Selbst wenn Sie eine fettreiche und eine proteinarme Diät einhalten, werden Sie aus der Ketose ausgeschlossen, wenn Sie Ihr Kohlenhydratlimit überschreiten. Sie müssen Ihre Kohlenhydrataufnahme genau überwachen, bis Sie sich an eine sehr kohlenhydratarme Ernährung gewöhnt haben und ein gutes Gefühl für die Menge der Kohlenhydrate in verschiedenen Lebensmitteln haben. Dies bedeutet, das Verhältnis der Makros in einer Portionsgröße zu verstehen, wenn Sie frische Lebensmittel essen, und immer die Nährwertkennzeichnungen zu überprüfen, wenn Sie etwas aus einer Packung essen.

Wenn Sie Ihre Ketoreise beginnen, sollten Sie sich nicht nur ein Bild davon machen, wie viele Kalorien Sie verbrauchen sollten, sondern auch, wie viel von jedem Makro - Fett, Protein und Kohlenhydrate - Sie den ganzen Tag über essen sollten. Viele Menschen sind schrecklich darin, die Portionsgröße oder die Anzahl der Kalorien in einer typischen Mahlzeit abzuschätzen. Die Portionen haben in den letzten Jahrzehnten dramatisch zugenommen, wobei Bagels doppelt so groß wurden und sich die Größe einer normalen „Tasse“ Soda mehr als verdreifachte! Die jüngste Entscheidung, Kalorienportionen in Restaurants zu kennzeichnen, mag diesen Trend unterstützen, aber allzu oft werden diese Informationen den Verbrauchern verborgen, um die Wahrscheinlichkeit zu verringern, dass sie die bessere Entscheidung treffen, die Popcornwanne mit dem Film auszulassen.

Wenn Sie die Anzahl der Kalorien - und Kohlenhydrate -, die Sie essen, stark unterschätzen, werden Sie sich immer wieder fragen, warum es Ihnen schwer fällt, zusätzliches Gewicht zu verlieren. Informiert zu sein und zu lernen, wie Sie die Anzahl der Kalorien in Ihren Mahlzeiten genau einschätzen können, sowie die „unschuldigen“ Snacks, die Sie manchmal vergessen, zu zählen, werden Ihnen dabei helfen, Ihre Zielnahrungsaufnahme in den Griff zu bekommen.

Nachdem Sie einen guten Eindruck davon bekommen haben, wie viele Kalorien Sie tatsächlich essen, ist es Zeit, einige der im Internet verfügbaren Taschenrechner zu überprüfen, um herauszufinden, wie viele Sie essen sollten.

Wenn Sie dies jetzt unbedingt herausfinden möchten, stellen wir Ihnen die Tools zur Verfügung, mit denen Sie diese Werte täglich als "Gäste" betrachten und Schritt für Schritt durch die einzelnen Schritte führen können.

Wie man die Gesamtkalorien bestimmt, die Sie benötigen, Ihre Stoffwechselrate im Ruhezustand

Ihre gesamten täglichen Kalorien oder Ihre Kalorienaufnahme in Ruhe ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper täglich benötigt. Diese Zahl wird auch als Ruhe-Stoffwechselrate (RMR) bezeichnet und ist im Wesentlichen die Energiemenge, die Sie jeden Tag benötigen, um die wesentlichen Funktionen des Lebens auszuführen - Aufbau und Abbau des Körpergewebes, Atmung und Ruhe.

Ihr RMR hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab, einschließlich Gewicht, fettfreier Körpermasse, Alter, Aktivitätsniveau, Geschlecht und mehr.

Wenn Sie sich gefragt haben, warum eine Freundin essen kann, was sie will, und nie eine Unze zu sich nimmt, kann dies daran liegen, dass sie von Natur aus mit einem schnelleren Stoffwechsel ihrer Eltern gesegnet ist, oder an einer überaktiven Schilddrüse. Die Schilddrüse produziert Thyroxin, das Hormon, das den Stoffwechsel am stärksten beeinflusst. Zu viel davon kann zu Gewichtsverlust führen, während Hypothyreose - ein häufigeres Problem - zu Gewichtszunahme führen kann.

Auf der anderen Seite kann eine Gewichtszunahme durch einen Blick auf ein Cookie mehrere Gründe haben. Er kann kleiner sein (größere Menschen haben tendenziell einen höheren Kalorienbedarf), bereits übergewichtig sein (Fett ist weniger metabolisch aktiv als Muskeln) oder seine Tage in einer klimatisierten Umgebung verbringen (Kälte- und Hitzeeinwirkung können die RMR ankurbeln) Ihr Körper muss die Arbeit machen, um Ihre Körpertemperatur zu regulieren, anstatt den Thermostat.

Was Sie essen, beeinflusst auch Ihren Stoffwechsel. Das Essen und Verdauen Ihrer Nahrung erfordert Energie und erzeugt Wärme. Das Gegenteil, Hungerdiäten, verlangsamen tatsächlich Ihren Stoffwechsel, während Ihr Körper versucht, die Energie zu sparen, die Sie haben. Sie können Ihren Stoffwechsel um bis zu 30 Prozent senken, wenn Sie Ihre Kalorien zu schnell reduzieren, wodurch es schwierig wird, die zusätzlichen Pfunde zu verlieren, die Sie verlieren möchten. Interessanterweise kann Keto, wie in Teil 1 erwähnt, durch die Optimierung des hormonellen Gleichgewichts Ihres Körpers die Tendenz aufheben, das Übergewicht zu halten, selbst wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen.

Es gibt zwei Möglichkeiten, Ihren RMR zu bestimmen:

  • Indirekte Kalorimetrie: Dies ist der genaueste Weg, um Ihre RMR zu bestimmen, aber es ist auch umständlicher und teurer. Es ist ein nützliches Werkzeug, wenn Sie den effektivsten und einzigartigsten Ernährungsplan benötigen, um Ihr Traumgewicht zu erreichen.

Die indirekte Kalorimetrie misst die Wärmemenge, die Sie erzeugen, indem Sie bestimmen, wie viel Gas (Kohlendioxid und Stickstoff) Sie ausatmen. Da diese Gase die Endprodukte des größten Teils des Stoffwechsels sind, können Sie sehr genau messen, wie viel Energie Sie in einem bestimmten Zeitraum verbrauchen.

Es gibt verschiedene Methoden zur Messung Ihrer ausgeatmeten Gase, für die jedoch teure Geräte gekauft oder ein Termin mit einem Personal Trainer, Ernährungsberater oder Arzt vereinbart werden muss. Ein häufig verwendetes Gerät, BodyGem, ist ein Handheld-Gerät, das etwa zehn Minuten benötigt, um Ihren RMR genau zu bestimmen. Ältere indirekte Kalorimeter erforderten Gesichtsmasken oder ruhiges Liegen in einer geschlossenen Kammer in einem Labor. Wenn Sie dieses Ergebnis erhalten, werden Sie zwischen 50 und 75 US-Dollar zahlen müssen.

  • RMR-Rechner: Diese Rechner verwenden komplizierte Formeln, die verschiedene Kriterien berücksichtigen, um eine eindeutige Anzahl von Kalorien zu erhalten, die Sie pro Tag verbrauchen sollten. Es gibt mehrere Taschenrechner, mit denen Sie Ihre Basalkalorienaufnahme abschätzen können. Die Genauigkeit dieser Taschenrechner kann jedoch um bis zu 400 Kalorien pro Tag variieren - fast genug, um eine Gewichtsänderung von einem Pfund pro Woche zu bewirken! Es ist wahrscheinlicher, dass die verschiedenen RMR-Rechner bei übergewichtigen Personen einen höheren Grad an Ungenauigkeit verursachen. Dies geschieht, weil die meisten Formeln Ihr aktuelles Gewicht als wesentlichen Teil der Berechnung verwenden. Übergewicht ist häufig Fett, das weniger metabolisch aktiv ist als Muskeln und daher überschätzt, wie viele Kalorien Sie tatsächlich benötigen, wenn Sie übergewichtig sind.

RMR-Rechner sind nicht so genau wie die indirekte Kalorimetrie. Wenn Sie also ein genaues Ergebnis erzielen möchten oder wenn Sie übergewichtig sind und ernsthaft an Gewichtsverlust leiden, ist es möglicherweise hilfreich, die indirekte Kalorimetrie durchzuführen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Wenn Sie mit ein wenig Rätselraten einverstanden sind, ist der bewährte RMR-Rechner, den viele Diätassistenten und Ernährungswissenschaftler seit Jahren verwenden, der Mifflin-St. Jeor Formel. Es ist der genaueste Rechner mit einem Unterschied zur indirekten Kalorimetrie von nur etwa 20 Kalorien pro Tag für eine Person mit einem gesunden Körpergewicht. Ähnlich wie bei anderen Taschenrechnern steigt diese Zahl bei übergewichtigen Personen und kann bis zu 150 Kalorien Unterschied betragen.

Beachten Sie, dass sowohl indirekte Kalorimeter als auch RMR-Kalorimeter nur die minimale Anzahl an Kalorien liefern, die Sie benötigen, und dass sie nicht für mehr Aktivität verantwortlich sind, als wenn Sie den ganzen Tag im Bett liegen und Netflix beobachten würden. Körperliche Aktivität ist das Beste, was Sie tun können, um Ihre tägliche Kalorienaufnahme zu steigern. Sie müssen daran denken, die gesamte Kalorienaufnahme basierend auf der Aktivität zu ändern, die Sie an einem bestimmten Tag ausführen.

Nachdem Sie Ihren RMR berechnet haben, müssen Sie Ihren täglichen Gesamtenergieverbrauch (TDEE) ermitteln. Diese Nummer berücksichtigt den Umfang Ihrer Aktivitäten. Verwenden Sie abhängig von Ihrer täglichen Aktivität eine der folgenden Zahlen:

  • 2: Sie haben einen Bürojob und verbringen nur sehr wenig Zeit mit körperlicher Aktivität. 375: Sie sind etwas aktiver. Dies bedeutet in der Regel, dass Sie bis zu drei Tage in der Woche zu Fuß gehen oder im Haushalt arbeiten müssen. 55: Sie üben eine moderate Aktivität aus. Menschen in dieser Kategorie trainieren an drei bis fünf Tagen pro Woche auf einem höheren Niveau. 725: Sie sind sehr aktiv. Sie trainieren an sechs oder sieben Tagen in der Woche intensiv, z. B. mit CrossFit, Schwimmen oder anderen Kampfsportarten. 9: Sie stehen einem Athleten auf olympischem Niveau nahe. Sie können diese Nummer verwenden, wenn Sie einen sehr körperlich anstrengenden Tagesjob haben oder regelmäßig Sport auf professionellem Niveau betreiben.

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren oder zuzunehmen, müssen Sie diese Zahlen natürlich anpassen, um Ihr Ziel widerzuspiegeln. Obwohl diese Ergebnisse unterschiedlich sind, müssen Sie in der Regel etwa 250 Kalorien pro Tag reduzieren (oder hinzufügen), um ein halbes Pfund pro Woche zu verlieren (oder zuzunehmen). Erhöhen Sie die Kalorienaufnahme um bis zu 500 Kalorien pro Tag, wenn Sie die Waage etwa ein Pfund pro Woche bewegen möchten. Die grundlegende Mathematik zur Gewichtsreduktion berechnet Ihren RMR, erhöht Ihre körperliche Aktivität und passt diese dann an Ihre Ernährung an. Wenn Sie einen Überfluss haben, nehmen Sie zu. Wenn Sie ein Defizit haben, sind Sie darauf vorbereitet, Gewicht zu verlieren.

Hier ist die grundlegende Mifflin-St. Jeor Formel. Das hängt von Ihrem Geschlecht ab:

  • Für Männer: (10 × Gewicht in Kilogramm) + (6,25 × Größe in Zentimetern) - (5 × Alter in Jahren) + 5 Für Frauen: (10 × Gewicht in Kilogramm) + (6,25 × Größe in Zentimetern) - (5 × Alter in Jahren) - 161

Teilen Sie Ihr Gewicht in Pfund durch 2,2, um Pfund in Kilogramm umzurechnen. Um Zoll in Zentimeter umzuwandeln, multiplizieren Sie Ihre Größe in Zoll mit 2,54.

Nehmen wir das Beispiel eines Mannes, der 30 Jahre alt ist, 150 Pfund wiegt und 5 Fuß 8 Zoll groß ist. Angenommen, er möchte sein Gewicht halten und arbeitet an einem Schreibtisch mit wenig körperlicher Aktivität. So berechnen Sie seine gesamte Kalorienaufnahme:

  1.  Konvertieren Sie sein Gewicht (150 Pfund) in Kilogramm. Das sind 150 / 2,2 = 68,18 Kilogramm.  Wandle seine Größe (5 Fuß 8 Zoll) in Zentimeter um. Zuerst müssen Sie seine Höhe in Zoll umrechnen. Es gibt 12 Zoll in 1 Fuß, also ist er 60 Zoll + 8 Zoll = 68 Zoll groß. Jetzt sind 68 × 2,54 = 172,72 Zentimeter.  Multiplizieren Sie sein Gewicht in Kilogramm mit 10. Das ist 68,18 × 10 = 681,8.  Multiplizieren Sie seine Größe in Zentimetern mit 6,25. Das ist 172,72 × 6,25 = 1.079,5.  Multiplizieren Sie sein Alter in Jahren mit 5. Das ist 30 × 5 = 150.  Addieren Sie die Mengen aus Schritt 3 und Schritt 4, subtrahieren Sie die Menge aus Schritt 5 und addieren Sie 5. Das sind 681,8 + 1.079,5 - 150 + 5 = 1.616,3 Kalorien. Das ist sein RMR.  Um seinen TDEE zu erhalten, multiplizieren Sie seinen RMR mit 1,2, was seinem Aktivitätslevel entspricht. Das sind 1616,3 × 1,2 = 1.939,56 oder 1.940 Kalorien pro Tag.

Wenn die Idee, all diese Mathe zu machen, für Sie wie Qual klingt, schauen Sie sich diesen kostenlosen Online-Rechner an.

Keto-Makros: Wie viele fette Gramm brauchen Sie?

Nachdem Sie die Anzahl der benötigten Kalorien ermittelt haben, ist es an der Zeit, einen Blick darauf zu werfen, wie viele Gramm jedes Makrotyps Sie pro Tag essen sollten. Um dies herauszufinden, müssen Sie Ihre gesamten Kalorien mit dem Anteil multiplizieren, den das Makro in Ihrer täglichen Ernährung spielt. Wenn Sie beispielsweise täglich 2.000 Kalorien verbrauchen und 75 Prozent Fett, 20 Prozent Protein und 5 Prozent Kohlenhydrate zu sich nehmen möchten, führen Sie die folgenden Berechnungen durch:

  • 2.000 × 0,75 = 1.500 Kalorien aus Fett pro Tag 2.000 × 0,20 = 200 Kalorien aus Protein pro Tag 2.000 × 0,05 = 100 Kalorien aus Kohlenhydraten pro Tag

Leider teilen die meisten Nährwertkennzeichnungen Ihre Makros nicht in Kalorien aus jeder Gruppe auf. Sie geben Ihnen die Gesamtzahl der Kalorien und zerlegen dann jeden einzelnen Nährstoff in Gramm. Das heißt, der nächste Schritt besteht darin, herauszufinden, wie viele Gramm jedes Makros Sie haben können.

Ihr Fett- und Eiweißanteil ändert sich geringfügig, wenn Sie die ketogene Standarddiät im Vergleich zur ketogenen Eiweißdiät einhalten. Sowohl Protein als auch Kohlenhydrate liefern vier Kalorien pro Gramm, während Fett neun Kalorien enthält. Teilen Sie dies durch die entsprechende Anzahl, um genaue Ergebnisse zu erhalten.

Als Hauptbestandteil Ihrer Kalorienaufnahme sollte Fett etwa 75 Prozent Ihrer gesamten Ketoaufnahme ausmachen. Manche Menschen können bis zu 80 Prozent erreichen (striktes Keto bei Erkrankungen wie Epilepsie) oder auf 65 Prozent fallen (wenn sie die proteinreiche Keto-Diät einhalten). Verwenden wir weiterhin das obige Beispiel:


1.500 / 9 = 167 Gramm

In diesem Beispiel müssen Sie ungefähr 167 Gramm Fett pro Tag essen. Sie müssen dies abhängig von der Art der Ketodiät anpassen, die Sie befolgen. Sie dividieren durch neun, weil für jedes fette Gramm neun Kalorien im Vergleich zu vier Kalorien für die beiden anderen Makros vorhanden sind.

Keto-Makros: Wie viele Protein-Gramm brauchen Sie?

Um die Kalorien für die Aufnahme von moderatem Protein (zur Aufrechterhaltung und zum Gewichtsverlust, nicht zum Muskelaufbau) zu berechnen, sieht die Formel folgendermaßen aus:


200/4 = 50 g

In diesem Beispiel werden für die ketogene Standarddiät etwa 50 g Protein benötigt. Wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, sollten Sie in der Regel 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht zu sich nehmen. Dies würde jedoch abnehmen, wenn Sie erheblich übergewichtig sind.

Wenn Ihr Körperfettanteil bei Frauen 30 Prozent oder mehr oder bei Männern 25 Prozent oder mehr beträgt, sollten Sie sich darauf konzentrieren, überschüssiges Fett zu verlieren, bevor Sie wirklich versuchen, Muskeln aufzubauen. Das soll nicht heißen, dass Sie nicht ins Fitnessstudio gehen können, bevor Sie einen bestimmten Körperfettanteil erreicht haben - überhaupt nicht! Um Muskeln aufzubauen und aufzubauen, ist jedoch ein Proteinüberschuss erforderlich. Dies bedeutet, dass Sie mehr Kalorien zu sich nehmen und gleichzeitig weniger Fett zu sich nehmen. Es kann sehr kompliziert werden, zu versuchen, das Gleichgewicht zu halten, indem man genug überschüssige Kalorien hat, um Muskeln aufzubauen, während man sie abschneidet, um Fett zu verlieren. Sie können diese beiden Bemühungen erfolgreich kombinieren, aber es ist etwas schwierig. Wenn Sie gerade erst anfangen, konzentrieren Sie sich entweder auf den Fettabbau oder den Muskelaufbau.

Keto-Makros: Wie viele Kohlenhydrate benötigen Sie?

Das Makro mit der geringsten Menge an Kalorien besteht aus Kohlenhydraten und wird nach der folgenden Formel berechnet (ebenfalls anhand des Beispiels von früher):


100/4 = 25 g

Im Allgemeinen ist der Verzehr von etwa 25 Gramm Kohlenhydraten ein guter Ausgangspunkt für den Übergang zur Ketodiät. Allerdings wird jeder eine etwas andere Vergaserzuteilung haben. Einige Leute behalten Ketose bei etwas mehr als 50 Gramm carbs pro Tag bei, während andere ihre carbs wirklich aufschlitzen müssen, um in der Ketose zu bleiben. Mit der Zeit können Sie, wie Sie verstehen, wenn Ihr Körper in Ketose ist (oder mit Hilfe von Urinstreifen oder anderen Tests), möglicherweise Ihre Kohlenhydratzuteilung ändern. Wenn Sie die gezielte Ketodiät einhalten und während Ihres intensiven Trainings zusätzliche Kohlenhydrate zugeben, können Sie diese Zahl erhöhen. Denken Sie daran, je länger Sie im Keto sind, desto effizienter nutzt Ihr Körper den Prozess und Sie können im Allgemeinen mit der Zeit mehr Kohlenhydrate hinzufügen.

Ein entscheidender Teil des Erfolgs einer Ketodiät ist es, sich darüber im Klaren zu sein, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen und woher Sie Ihre Kalorien beziehen müssen. Ziehen Sie Ihren staubigen Taschenrechner heraus oder gehen Sie zu einem guten Kalorienzähler, um sich auf dem Laufenden zu halten.