1. GesundheitPsychische GesundheitWas ist kognitive Verhaltenstherapie?
Kognitive Verhaltenstherapie für Dummies, 3. Auflage

Von Rhena Branch, Rob Willson

Die kognitive Verhaltenstherapie - allgemein als CBT bezeichnet - konzentriert sich auf die Art und Weise, wie Menschen denken und handeln, um ihnen bei ihren emotionalen Problemen und Verhaltensproblemen zu helfen.

Viele der effektiven CBT-Praktiken, die wir in diesem Buch besprechen, sollten dem gesunden Menschenverstand entsprechen. Unserer Meinung nach hat CBT einige sehr einfache und klare Prinzipien und ist ein weitgehend vernünftiger und praktischer Ansatz, um Menschen bei der Überwindung von Problemen zu helfen. Menschen handeln jedoch nicht immer nach vernünftigen Grundsätzen, und die meisten Menschen sind der Meinung, dass es manchmal sehr schwierig ist, einfache Lösungen in die Praxis umzusetzen. CBT kann Ihren gesunden Menschenverstand maximieren und Ihnen dabei helfen, die gesunden Dinge, die Sie manchmal auf natürliche und undenkbare Weise tun, absichtlich und in regelmäßigen Abständen selbst zu verbessern.

Wissenschaftlich erprobte Methoden

Die Wirksamkeit der CBT bei verschiedenen psychischen Problemen wurde eingehender untersucht als bei jedem anderen psychotherapeutischen Ansatz. Der Ruf von CBT als hochwirksame Behandlungsmethode beruht auf kontinuierlicher Forschung. Mehrere Studien zeigen, dass CBT bei der Behandlung von Angstzuständen und Depressionen wirksamer ist als Medikamente allein. Als Ergebnis dieser Forschung wurden kürzere und intensivere Behandlungsmethoden für bestimmte Angststörungen wie Panik, Angst in sozialen Situationen oder ständige Besorgnis entwickelt.

Im Zuge der wissenschaftlichen Erforschung der CBT wird immer mehr herausgefunden, welche Aspekte der Behandlung für verschiedene Arten von Menschen am nützlichsten sind und welche therapeutischen Interventionen bei verschiedenen Arten von Problemen am besten funktionieren.

Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen mit CBT bei verschiedenen Arten von Problemen - insbesondere bei Angstzuständen und Depressionen - länger gesund bleiben. Dies bedeutet, dass Menschen mit CBT seltener rezidivieren als Menschen, die andere Formen der Psychotherapie haben oder nur Medikamente einnehmen. Dieses positive Ergebnis ist wahrscheinlich teilweise auf die pädagogischen Aspekte der CBT zurückzuführen - Menschen, die an CBT leiden, erhalten viele Informationen, mit denen sie ihre eigenen Therapeuten werden können.

Immer mehr Ärzte und Psychiater überweisen ihren Patienten eine CBT, um eine Vielzahl von Problemen mit guten Ergebnissen zu bewältigen. Diese Probleme umfassen folgend:

  • Sucht Ärgerprobleme Angst Körperdysmorphe störung Probleme mit dem Körperbild Chronische Müdigkeit Chronischer Schmerz Depression Essstörungen Geschlechtsidentität und Sexualität Zwangsstörung Panikstörung Persönlichkeitsstörung Phobien Posttraumatische Belastungsstörung Psychotische Störungen Beziehungsprobleme Soziale Angst

In diesem Buch werden viele der in der vorhergehenden Liste aufgeführten Störungen ausführlicher besprochen, aber es ist sehr schwierig, sie alle zu behandeln. Glücklicherweise können die CBT-Fähigkeiten und -Techniken in diesem Buch auf die meisten Arten von psychischen Schwierigkeiten angewendet werden. Probieren Sie sie also aus, ob Ihr spezielles Problem speziell besprochen wird oder nicht.

CBT verstehen

Die kognitive Verhaltenstherapie ist eine Schule der Psychotherapie, die Menschen helfen soll, ihre emotionalen Probleme zu überwinden.

  • Kognitiv bedeutet mentale Prozesse wie Denken. Das Wort kognitiv bezieht sich auf alles, was in Ihrem Kopf vorgeht, einschließlich Träume, Erinnerungen, Bilder, Gedanken und Aufmerksamkeit. Verhalten bezieht sich auf alles, was Sie tun. Dazu gehört, was Sie sagen, wie Sie versuchen, Probleme zu lösen, wie Sie handeln und wie Sie es vermeiden. Verhalten bezieht sich sowohl auf Handlung als auch auf Untätigkeit. Zum Beispiel ist es immer noch ein Verhalten, sich auf die Zunge zu beißen, anstatt zu sprechen, obwohl Sie versuchen, nichts zu tun. Therapie ist ein Wort, mit dem ein systematischer Ansatz zur Bekämpfung eines Problems, einer Krankheit oder eines unregelmäßigen Zustands beschrieben wird.

Ein zentrales Konzept bei CBT ist, dass Sie das Gefühl haben, wie Sie denken. Daher arbeitet CBT nach dem Prinzip, dass Sie glücklicher und produktiver leben können, wenn Sie gesund denken. Dieses Prinzip ist eine sehr einfache Methode, um CBT zusammenzufassen, und wir können Ihnen später in diesem Buch viele weitere Details mitteilen.

Wissenschaft, Philosophie und Verhalten verbinden

CBT ist eine wirksame Behandlung, da es wissenschaftliche, philosophische und verhaltensbezogene Aspekte in einem umfassenden Ansatz zum Verständnis und zur Überwindung allgemeiner psychologischer Probleme kombiniert.

  • Wissenschaftlich werden. CBT ist nicht nur in dem Sinne wissenschaftlich, dass es durch zahlreiche wissenschaftliche Studien getestet und entwickelt wurde, sondern auch in dem Sinne, dass es Kunden ermutigt, sich mehr wie Wissenschaftler zu verhalten. Beispielsweise können Sie während der CBT die Fähigkeit entwickeln, Ihre Gedanken als Theorien und Vorstellungen über die zu prüfende Realität (was Wissenschaftler Hypothesen nennen) und nicht als Fakten zu behandeln. Philosophisch werden. CBT erkennt an, dass Menschen Werte und Überzeugungen über sich selbst, die Welt und andere Menschen haben. Eines der Ziele von CBT ist es, Menschen dabei zu helfen, flexible, nicht-extreme und selbsthilfefähige Überzeugungen zu entwickeln, die ihnen helfen, sich an die Realität anzupassen und ihre Ziele zu verfolgen.

Ihre Probleme sind nicht nur in Ihrem Kopf. CBT legt großen Wert auf Gedanken und Verhalten als mächtige Bereiche, auf die Veränderungen und Entwicklungen abzielen, setzt aber auch Ihre Gedanken und Verhaltensweisen in einen Kontext. CBT erkennt an, dass Sie von den Vorgängen in Ihrer Umgebung beeinflusst werden und dass Ihre Umgebung einen Beitrag dazu leistet, wie Sie denken, fühlen und handeln. CBT ist jedoch der Ansicht, dass Sie durch eine Änderung nicht hilfreicher Denk- und Verhaltensweisen einen Unterschied in Ihrer Art und Weise bewirken können - auch wenn Sie Ihre Umgebung nicht ändern können. Im Übrigen umfasst Ihre Umgebung im Rahmen von CBT andere Personen und deren Verhalten gegenüber Ihnen. Ihre Lebenssituation, Ihre Kultur, Ihre Arbeitsplatzdynamik oder Ihre finanziellen Interessen sind auch Merkmale Ihres größeren Umfelds.

  • Aktiv werden. Wie der Name schon sagt, betont CBT auch stark das Verhalten. Bei vielen CBT-Techniken müssen Sie Ihr Denken und Fühlen ändern, indem Sie Ihr Verhalten ändern. Beispiele hierfür sind die schrittweise Steigerung der Aktivität bei Depressionen und Lethargien oder die schrittweise Bewältigung Ihrer Ängste, wenn Sie Angst haben. CBT legt auch Wert darauf, wo Sie Ihre Aufmerksamkeit konzentrieren. Mentale Verhaltensweisen, wie das Sorgen und Kauen bei negativen Ereignissen, können dadurch unterstützt werden, dass Sie lernen, Ihre Aufmerksamkeit in eine hilfreichere Richtung zu lenken.

Von Problemen zu Zielen gelangen

Ein charakteristisches Merkmal von CBT ist, dass es Ihnen die Werkzeuge gibt, um einen fokussierten Ansatz zu entwickeln. CBT soll Ihnen dabei helfen, von bestimmten emotionalen Problemen und Verhaltensproblemen zu Ihren Zielen zu gelangen, wie Sie sich fühlen und verhalten möchten. CBT ist somit ein zielgerichteter, systematischer und problemlösender Ansatz für emotionale Probleme.

Den Gedanken-Gefühl-Zusammenhang herstellen

Wie bei vielen Menschen können Sie davon ausgehen, dass Sie sich durch das Ereignis auf eine bestimmte Weise fühlen, wenn Ihnen etwas passiert. Wenn Ihre Partnerin Sie zum Beispiel rücksichtslos behandelt, können Sie daraus schließen, dass sie Sie wütend macht. Sie können auch folgern, dass Sie sich aufgrund ihres rücksichtslosen Verhaltens auf bestimmte Weise verhalten, z. B. schmollen oder sich weigern, stundenlang mit ihr zu sprechen (möglicherweise sogar tagelang; Menschen können sehr lange schmollen!). Wir veranschaulichen diesen häufigen (aber falschen) Kausalzusammenhang mit der folgenden Formel. In dieser Gleichung steht das A für ein reales oder tatsächliches Ereignis - wie z. B. Ablehnung oder Verlust Ihres Arbeitsplatzes. Es steht auch für ein aktivierendes Ereignis, das möglicherweise stattgefunden hat oder nicht. Es könnte eine Vorhersage über die Zukunft sein, wie "Ich werde den Sack holen", oder eine Erinnerung an eine Zurückweisung aus der Vergangenheit, wie "Hilary wird mich wie Judith vor zehn Jahren fallen lassen". C steht für Konsequenz, was bedeutet, wie Sie sich als Reaktion auf ein tatsächliches oder aktivierendes Ereignis fühlen und verhalten.


A (tatsächliches oder aktivierendes Ereignis) = C (emotionale und Verhaltensfolgen)

CBT ermutigt Sie zu verstehen, dass Ihr Denken oder Ihre Überzeugungen zwischen dem Ereignis und Ihren ultimativen Gefühlen und Handlungen liegen. Ihre Gedanken, Ihre Überzeugungen und die Bedeutungen, die Sie einem Ereignis geben, erzeugen Ihre emotionalen und Verhaltensreaktionen.

In CBT-Begriffen macht Sie Ihr Partner also nicht wütend und mürrisch. Eher benimmt sich Ihr Partner rücksichtslos und Sie weisen Ihrem Verhalten eine Bedeutung zu, wie "Sie tut dies absichtlich, um mich zu verärgern, und sie sollte dies auf keinen Fall tun!", Wodurch Sie sich wütend und mürrisch machen. In der nächsten Formel steht B für Ihren Glauben an das Ereignis und die Bedeutung, die Sie ihm geben.


A (tatsächliches oder aktivierendes Ereignis) + B (Überzeugungen und Bedeutungen über das Ereignis) = C (emotionale und Verhaltensfolgen)

Dies ist die Formel oder Gleichung, die CBT verwendet, um Ihre emotionalen Probleme zu verstehen.

Betonen Sie die Bedeutungen, die Sie mit Ereignissen verbinden

Die Bedeutung, die Sie einem Ereignis zuordnen, beeinflusst die emotionalen Reaktionen, die Sie auf dieses Ereignis haben. Positive Ereignisse führen normalerweise zu positiven Glücks- oder Erregungsgefühlen, während negative Ereignisse in der Regel zu negativen Gefühlen wie Traurigkeit oder Angst führen.

Die Bedeutungen, die Sie mit bestimmten Arten von negativen Ereignissen verbinden, sind jedoch möglicherweise nicht ganz genau, realistisch oder hilfreich. Manchmal kann Ihr Denken dazu führen, dass Sie Ereignissen extreme Bedeutungen zuweisen und sich gestört fühlen

Zum Beispiel trifft Tilda einen netten Mann, den sie über eine Dating-App kontaktiert. Sie mag ihn beim ersten Date sehr und hofft, dass er sie für ein zweites Treffen kontaktiert. Leider nicht. Nach zwei Wochen eifriger Überprüfung ihres Telefons gibt Tilda auf und wird depressiv. Die Tatsache, dass der Kerl Tilda nicht erneut gefragt hat, trägt dazu bei, dass sie sich schlecht fühlt. Aber was wirklich zu ihren akuten depressiven Gefühlen führt, ist die Bedeutung, die sie aus seiner offensichtlichen Ablehnung abgeleitet hat, nämlich "Dies beweist, dass ich alt, unattraktiv, vergangen und unerwünscht bin. Ich werde für den Rest meines Lebens ein trauriger Singleton sein.

Wie das Beispiel von Tilda zeigt, kann das Ziehen extremer Schlussfolgerungen über sich selbst (und andere und die Welt im Allgemeinen) auf der Grundlage einzigartiger Erfahrungen eine schlechte Notsituation in eine zutiefst beunruhigende Situation verwandeln.

Psychologen verwenden das Wort gestört, um emotionale Reaktionen zu beschreiben, die nicht hilfreich sind und Ihnen erhebliche Beschwerden bereiten. In der CBT-Terminologie bedeutet gestört, dass eine emotionale oder Verhaltensreaktion Sie eher behindert, als Ihnen zu helfen, sich anzupassen und mit einem negativen Ereignis umzugehen.

Wenn beispielsweise eine potenzielle Freundin Sie nach dem ersten Date (Ereignis) ablehnt, denken Sie möglicherweise: "Dies beweist, dass ich unwahrscheinlich und unerwünscht bin" (Bedeutung) und fühlen sich depressiv (Emotion).

CBT beinhaltet das Erkennen von Gedanken, Überzeugungen und Bedeutungen, die aktiviert werden, wenn Sie sich emotional gestört fühlen. Wenn Sie negativen Ereignissen weniger extreme, hilfreichere und genauere Bedeutungen zuweisen, werden Sie wahrscheinlich weniger extreme, weniger störende emotionale und Verhaltensreaktionen erleben.

Wenn Sie also nach dem ersten Termin (Ereignis) abgelehnt werden, könnten Sie denken: "Ich glaube, diese Person mochte mich nicht so sehr. na ja - sie sind nicht die für mich (Bedeutung) und fühlen sich enttäuscht (Emotion)

Sie können selbst herausfinden, ob die Bedeutung, die Sie einem bestimmten negativen Ereignis geben, Sie stört, indem Sie die folgenden Fragen beantworten:

  • Ist die Bedeutung, die ich diesem Ereignis gebe, zu extrem? Nehme ich ein ziemlich einfaches Ereignis und leite daraus sehr harte Schlussfolgerungen über mich selbst (und / oder andere und / oder die Zukunft) ab? Ziehe ich globale Schlussfolgerungen aus diesem einzigartigen Ereignis? Entscheide ich, dass dieses eine Ereignis mich total definiert? Oder dass diese spezielle Situation den Verlauf meiner gesamten Zukunft anzeigt? Wird die Bedeutung, die ich diesem Ereignis zugebe, auf mich geladen? Führt diese Bedeutung dazu, dass ich mich in Bezug auf mich selbst besser oder schlechter fühle? Spornt es mich zu weiteren zielgerichteten Aktionen an oder veranlasst es mich, nachzugeben und mich zusammenzurollen?

Wenn Sie diese Fragen größtenteils mit "Ja" beantworten, stören Sie sich wahrscheinlich unnötig an einem negativen Ereignis. Die Situation mag zwar negativ sein, aber Ihr Denken macht es noch schlimmer.

Ausleben

Die Art und Weise, wie Sie denken und fühlen, bestimmt auch maßgeblich Ihr Handeln. Wenn Sie sich depressiv fühlen, ziehen Sie sich wahrscheinlich zurück und isolieren sich. Wenn Sie Angst haben, können Sie Situationen vermeiden, die Sie für bedrohlich oder gefährlich halten. Ihr Verhalten kann in vielerlei Hinsicht problematisch für Sie sein, z.

  • Selbstzerstörerische Verhaltensweisen wie übermäßiges Trinken oder Drogenkonsum gegen Angstzustände können unmittelbare körperliche Schäden verursachen. Isolierende und stimmungseinschränkende Verhaltensweisen, z. B. wenn Sie den ganzen Tag im Bett bleiben oder Ihre Freunde nicht sehen, verstärken das Gefühl der Isolation und sorgen für schlechte Laune. Vermeidungsverhalten, wie das Vermeiden von Situationen, die Sie als bedrohlich empfinden (Teilnahme an einem gesellschaftlichen Ausflug, Benutzung eines Fahrstuhls, öffentliche Ansprache), berauben Sie der Möglichkeit, sich Ihren Ängsten zu stellen und sie zu überwinden.

Das ABC von CBT

Wenn Sie anfangen, Ihre emotionalen Schwierigkeiten zu verstehen, ermutigt Sie CBT, ein bestimmtes Problem, das Sie haben, mithilfe des ABC-Formats, in dem aufzuschlüsseln

  • A ist das aktivierende Ereignis. Ein aktivierendes Ereignis ist ein reales externes Ereignis, das eingetreten ist, ein zukünftiges Ereignis, das Sie antizipieren, oder ein internes Ereignis in Ihrem Kopf, z. B. ein Bild, eine Erinnerung oder ein Traum.

Das A wird oft als "Auslöser" bezeichnet.

  • B ist dein Glaube beinhaltet deine Gedanken, deine persönlichen Regeln, die Anforderungen, die du (an dich selbst, die Welt und andere Menschen) stellst, und die Bedeutungen, die du mit externen und internen Ereignissen verbindest. C ist die Konsequenz. Zu den Folgen zählen Ihre Emotionen, Verhaltensweisen und körperlichen Empfindungen, die verschiedene Emotionen begleiten.

Diese Abbildung zeigt die ABC-Teile eines Problems in Bildform.

ABCs der kognitiven Verhaltenstherapie

Wenn Sie Ihr Problem in ABC-Form aufschreiben - einer zentralen CBT-Technik - können Sie zwischen Ihren Gedanken, Gefühlen und Verhaltensweisen und dem auslösenden Ereignis unterscheiden.

Betrachten Sie die ABC-Formulierungen von zwei allgemeinen emotionalen Problemen, Angst und Depression. Das ABC der Angst könnte so aussehen:

  • A: Sie stellen sich vor, ein Vorstellungsgespräch nicht zu bestehen. B: Sie glauben, "Ich muss sicherstellen, dass ich dieses Interview nicht durcheinander bringe. Andernfalls beweise ich, dass ich ein Versager bin. C: Sie spüren Angst (Emotionen), Schmetterlinge im Magen (körperliche Empfindung) und trinken, um Ihre Nerven zu beruhigen (Verhalten).

Das ABC der Depression könnte so aussehen:

  • A: Sie haben ein Vorstellungsgespräch nicht bestanden. B: Sie glauben, ich hätte es besser machen sollen. Dies bedeutet, dass ich ein Versager bin! C: Sie leiden unter Depressionen (Emotionen), Appetitlosigkeit (körperliche Empfindung), bleiben im Bett, meiden die Außenwelt und trinken, um Ihre depressiven Gefühle (Verhalten) zu unterdrücken.

Anhand dieser Beispiele können Sie sich beim Ausfüllen eines ABC-Formulars zu Ihren eigenen Problemen orientieren. Auf diese Weise stellen Sie sicher, dass Sie die tatsächlichen Fakten des Ereignisses unter "A" aufzeichnen, Ihre Gedanken über das Ereignis unter "B" und wie Sie sich unter "C" fühlen und handeln. Wenn Sie ein wirklich klares ABC für Ihr Problem entwickeln, können Sie leichter erkennen, wie Ihre Gedanken zu "B" zu Ihren emotionalen / Verhaltensreaktionen bei "C" führen.

Charakterisierung von CBT

Im Rest dieses Buches werden die Prinzipien und praktischen Anwendungen von CBT viel ausführlicher beschrieben. Hier ist jedoch eine kurze Referenzliste der wichtigsten Merkmale von CBT:

  • Betont die Rolle der persönlichen Bedeutungen, die Sie Ereignissen beim Bestimmen Ihrer emotionalen Reaktionen geben. Wurde durch umfangreiche wissenschaftliche Auswertung entwickelt. Konzentriert sich mehr auf die Behebung Ihrer Probleme als auf die Suche nach einer einzigen Grundursache für das Problem. Bietet praktische Ratschläge und Werkzeuge zur Überwindung allgemeiner emotionaler Probleme. Hält die Ansicht, dass man sich verändern und entwickeln kann, indem man Dinge durchdenkt und neue Ideen und Strategien ausprobiert. Kann sich mit Material aus Ihrer Vergangenheit befassen, wenn dies Ihnen dabei hilft, Ihr Denken und Handeln jetzt zu verstehen und zu ändern. Zeigt Ihnen, dass einige der Strategien, die Sie zur Bewältigung Ihrer emotionalen Probleme verwenden, diese Probleme tatsächlich aufrechterhalten. Bemüht sich, Ihre Emotionen, körperlichen Empfindungen und Gedanken zu normalisieren, anstatt Sie davon zu überzeugen, dass sie Hinweise auf „versteckte“ Probleme sind. Erkennt, dass Sie möglicherweise emotionale Probleme in Bezug auf Ihre emotionalen Probleme entwickeln - z. B. sich schämen, wenn Sie depressiv sind. Hebt Lerntechniken hervor und maximiert die Selbsthilfe, sodass Sie letztendlich Ihr eigener Therapeut werden können.